Увеличение потребления калорий помогает вам набирать вес. Чтобы помочь вам надеть качественные килограммы в форме мышечной массы, сделайте калории из здоровых источников. Если у вас недостаточный вес из-за травмы, операции или болезни, добавление богатых питательными веществами калорий поможет вам залечить. Даже если вы просто хотите выглядеть здоровее и чувствовать себя более энергичным, имея сбалансированный план питания, а также участие в соответствующих упражнениях, вы сможете достичь своих целей.
Здоровый обзор увеличенной диеты калорий
Увеличьте свои калории, потребляя богатые питательными веществами энергичные плоды из всех основных групп продуктов. Направляйте по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день. Крахмальные продукты, такие как кукуруза, сладкий картофель и бананы, являются более высоким выбором калорий, по сравнению с водянистыми, волокнистыми продуктами, такими как салат или сельдерей.
Увеличьте количество белка, который вы едите ежедневно, так как это будет поддерживать ваши усилия по созданию и поддержанию тощей мышцы, особенно если вы также тренируетесь в тренажерном зале. Направляйте около 0,55 грамма белка на фунт веса вашего тела в день - это представляет собой увеличение по сравнению с 0,36 грамма на фунт, рекомендованное для среднего рациона. Выберите типы с низким содержанием насыщенных жиров, таких как лосось, курица, индейка, постный стейк и бобы. Орехи и семена также обеспечивают белок вместе со здоровыми жирами, которые полезны, когда вы пытаетесь съесть больше калорий. Другие здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое масло и авокадо.
Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, и цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда, дополнительно стимулируют потребление калорий в питательных целях.
Слишком много калорий из сахара, изысканной муки и насыщенных жиров делают вас уязвимыми к болезням, связанным с чрезмерным потреблением этих продуктов, даже если вы страдаете недостаточным весом. Кондитерские изделия, мороженое, сода, чипсы, фаст-фуд и белый хлеб являются источниками калорий, но они предлагают небольшое питание для вашего здоровья.
Увеличение калорий во время еды
Очевидным способом увеличения количества калорий при еде является увеличение размеров ваших порций. Например, чтобы добавить 216 калорий, по 2 чашки коричневого риса вместо 1 чашки за обедом. За обедом выберите большой - вместо мелкоочищенного картофеля, чтобы получить 156 калорий, и съешьте три лишние унции бокала с бокалом, размером с ладонь, чтобы добавить 172 калории.
Кука 1/2 чашки вместо 1/3 чашки сухого овса для зерновых или добавить дополнительное яйцо к вашему омлету для большего завтрака. Рассмотрите свой выбор во время еды, также и пойдите для более калорийно-плотного варианта, когда это возможно. Выбирайте бутерброд на большом рулоне цельного зерна, а не на плоском хлебе, или выбирайте чили вместо супа на основе бульона. Эти незначительные увеличения размера порции и изменения в выборе складываются и приводят к чистому добавлению 250-500 калорий в день - достаточно, чтобы получить от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Добавки калорий без увеличения порций
Если вы превысили потребление пищи, и у вас нет аппетита к большему количеству порций, сделайте небольшие дополнения к существующим приемам пищи, чтобы повысить потребление калорий. Например, приготовьте горячее зерно в молоке вместо воды, посыпьте излишним измельченным сыром над яйцами или добавьте семена подсолнечника в салат.
Эти небольшие дополнения также добавляют калорийность. Бросьте макароны в столовую ложку оливкового масла, прежде чем добавлять соус для получения дополнительных 124 калорий; нарежьте два медведя в чашу холодных зерновых за 132 калории; и добавить 1/4 стакана цельного сухого сухого молока в жидкое молоко, кастрюли или крупы для еще 159 калорий. Авокадо на салате или сэндвиче, грецкие орехи в зерновых, кешью в жаркое и арахисовое масло на яблоке - другие способы повышения потребления калорий с небольшими добавками пищи, которые не будут слишком сильно заправлять вас.
Сделать подсчет закупок, калорически
Планируйте три приема пищи и три закуски, если это возможно, каждые два-четыре часа. Пропущенная еда или закуска - это упущенная возможность увеличить потребление калорий. Попробуйте перекусить между завтраком и обедом, один между обедом и ужином и один перед сном.
Захватить кусок никотинового струнного сыра или горстку винограда не будет достаточно, чтобы заметно увеличить потребление калорий. Выберите 1/2 чашки орехов на 400 калорий, бутерброд на хлеб из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла на 350 калорий или 1 стакан гранолы в молоке на 550 калорий. Сушеные фрукты, коктейль, приготовленный из ананаса, йогурта и хумуса с цельнозерновой лаватой, - это другие калорически плотные варианты. Вместо того, чтобы регулярно перекусывать, вы также можете целый день пасутся на орехах, сушеных фруктах или кренделях.
Питье калорий также учитывает ваше общее потребление калорий. Выбирайте питательные напитки, такие как молоко или 100% фруктовый сок, по 100-150 калорий на 8 унций. Ограничьте потребление сока, однако, поскольку он содержит немного сахара.
