Печеный картофель, вероятно, не лучший выбор для людей на диете, но это нормально, когда есть один раз, особенно если альтернатива - картофель фри или картофельное пюре. Чтобы соответствовать этой пище в сбалансированной диете с пониженной калорийностью, вам просто нужно будет следить за тем, что вы едите вместе с ней, чтобы свести к минимуму воздействие на ваши усилия по снижению веса.
Картофель и вес
Примерно 170 для среднего осела с кожей, простой печеный картофель не так высок в калориях, но начинка действительно может добавить много калорий и затруднить использование ежедневного калорийного бюджета для снижения веса. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что употребление любого вида картофеля, в том числе вареная или запеченная, связано с увеличением прироста массы тела, хотя увеличение было гораздо меньше для печеного картофеля, чем для картофеля-фри. Чем чаще вы едите картофель, тем больше потенциальный риск увеличения веса.
Гликемический индекс и потеря веса
Запеченный картофель высок по гликемическому индексу, со счетом 99 с кожей и без него. Кожа обеспечивает большую часть волокна в картофеле, а волокно снижает количество пищевых продуктов. Гликемический индекс является показателем того, насколько конкретная пища, вероятно, повысит уровень сахара в крови. Продукты с высоким рейтингом 76 или выше имеют более высокую вероятность появления спайков в уровнях сахара в крови, чем те, у которых низкие баллы 55 или ниже. Когда ваш уровень сахара в крови падает, организм высвобождает инсулин, вызывая снижение уровня сахара в крови, что может заставить вас чувствовать голод. Продукты с высоким содержанием углеводов и быстро перевариваются, как правило, имеют высокий гликемический индекс.
Однако, если вы комбинируете продукты с более высоким содержанием GI с продуктами с низким содержанием GI или продуктами с высоким содержанием белка или жира, общий гликемический индекс приема пищи уменьшается. В обзорной статье, опубликованной в Кокрановской библиотеке в 2007 году, отмечается, что потребление диеты с низким гликемическим индексом может быть более эффективным для снижения веса, чем после диеты с низким содержанием жиров. Таким образом, теоретически, употребление в пищу картофеля с начинкой, содержащей белок, волокно или немного жира, приведет к снижению общего количества жира в желудке.
Белый картофель против сладкого картофеля
Если вам действительно понравится картофель, вам, вероятно, лучше наслаждаться сладким картофелем вместо белого картофеля. У сладкого картофеля есть аналогичное количество калорий, но более чем вдвое больше клетчатки, а также больше витаминов и минералов в виде белого картофеля. Волокно помогает заполнить вас, потому что оно замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
Хотя печеный сладкий картофель является относительно высоким содержанием GI, со счетом 94, вареный сладкий картофель - это продукт с низким и средним уровнем GI. После варки счет падает до 44 и 61, в зависимости от продолжительности их приготовления. В результате вареный сладкий картофель является лучшим вариантом для снижения веса.
Выбор правильного начинки
Запеченный картофель с фаст-фуд, запеченный со сметаной и луком, может иметь до 426 калорий, а один с соусом из бекона и сыра может содержать около 487 калорий. Это достаточно калорий для всей еды на многих диетах с потерей веса.
Лучше использовать меньшее количество высококалорийных начинок на вашем картофеле или выбрать низкокалорийные начинки. Например, 2 столовые ложки сальсы имеют всего 10 калорий, 1/2 чашки брокколи содержит 27 калорий, а 1/2 стакана нежирного творога содержит 81 калорию. Даже если вы добавите все три из них в свой картофель, это сбережет калории по сравнению с сметаной и блюдом или беконом и сыром. Если вы хотите больше классических начинок, смесь из 1 полоски бекона, 1 столовой ложки обезжиренного чеддера, 1 столовой ложки нарезанного зеленого лука и 2 столовых ложки обезжиренной сметаны содержит около 100 полных калорий, но не забудьте добавить калории из самого картофеля.
