У вашего рабочего стола боль в шее? Или спиной? Или, может быть, запястье? Опасности сидеть весь день стали заголовками последних нескольких лет. Но задолго до того, как сидение на самом деле убивает нас, это может заставить наши тела болеть - с головы до ног.
К счастью, есть некоторые простые изменения, которые вы можете внести на свою рабочую станцию, чтобы помочь вам меньше пострадать во время работы. Это может быть особенно важно, если вы работаете из дома, где вы, возможно, объединили рабочую зону с некоторым неиспользуемым счетчиком пространства и оставшимся стулом.
Вот пять общих областей боли и настроек, которые вы можете сделать на своей рабочей станции, чтобы найти облегчение.
Если вам приходится смотреть на экран весь день, время от времени давайте глазам перерываться. Фото: Adobe Stock / rasstock 1. Устранить боль в глазах
Не удивительно, что часами смотреть на экран нелегко на глазах. По данным Американской оптико-цифровой ассоциации (AOA), синдрома компьютерного зрения или цифрового напряжения глаз, возникает из-за длительного времени на просмотр экрана и может привести к напряжению глаз, головным болям, помутнению зрения, сухости глаз и боли в шее и плече.
Потенциальные причины: яркость экрана, расположение экрана, блики экрана, усталость глаз, проблемы с неправильной коррекцией зрения
Как исправить
1. Проверьте свое освещение. «Уменьшите верхний свет и добавьте освещение задачи, чтобы уменьшить блики», - говорит Рейчел Д'Эпаньер, консультант и сертифицированный эргономист в Humantech. «Кроме того, убедитесь, что монитор установлен на 90 градусов для любых внешних окон, чтобы свести к минимуму блики и дополнительную нагрузку».
2. Попробуйте фильтр. Простая цветная оверлейная или ослепительная крышка на вашем экране может облегчить ваши глаза и сделать чтение на компьютере намного проще. Или вы можете принести фильтр к вашим очкам с помощью очков EyeZuDirect EyeZen для цифрового экрана.
3. Протяните его. «Расстояние между экраном и вашим лицом уменьшает ресничные мышцы в глазах», - объясняет Кэти Боумен, биомеханист и создатель DVD «Daily Movement Multivitamin». «Чтобы расслабить их, вам нужно смотреть дальше». Используйте правило 20-20-20 AOA: каждые 20 минут пройдите 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть что-то на расстоянии 20 футов.
Простые улучшения положения могут спасти ваши плечи. Фото: Adobe Stock / nyul 2. Остановка плечевой и локтевой боли
Герметичность в плече или боль в локте? «Когда спина человека становится закругленной, лопатки двигаются вперед, заставляя плечевой сустав застревать», - говорит Эрик Корзен, врач-хиропрактика и педагог. «[Это] приводит к удлинению определенных мышц и сокращению других мышц. [И] этот мышечный дисбаланс в конечном итоге приведет к аномальной совместной позиции и отсутствию диапазона движения ».
Потенциальные причины: плохая поддержка рук, неправильное положение руки, повторное использование, клавиатура слишком высокая или слишком низкая, стул слишком низкий
Как исправить
1. Проверьте свою позицию, Помогите расслабиться на плечах, выбирая стул с адекватной спинкой и регулируемой высотой и подлокотниками. «Убедитесь, что подлокотники и клавиатура установлены на соответствующих высотах, так что плечи не пожали плечами, а манипуляция и руки не были расширены», - говорит Д'Эпаньер. Возможно, вам придется поместить клавиатуру в лоток или отрегулировать высоту стула.
2. Возьмите правый угол. «Повторяющееся напряжение плеча или локтя обычно связано с плохой установкой мыши или клавиатуры, - говорит Коржен. Чтобы ваша клавиатура была не слишком близко или слишком далеко, слишком высокая или слишком низкая, отрегулируйте высоту стула, подлокотники и положение клавиатуры, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов, говорит Д'Эпаньер.
3. Протяните его. Противодействуйте натяжению плеча с легким растяжением, которое вы можете сделать за своим столом: сидячая лопаточная ретракция с внешним вращением, говорит Корзен. Чтобы сделать это, сожмите лопатки вместе и вытяните их вниз, удерживая и высвобождая 15 раз.
Сделайте свою шею в пользу и не держите телефон между головой и плечом. Фото: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Отрицательная шея
Работает весь день, давая вам буквальную боль в шее? Попробуйте эти простые исправления, чтобы уменьшить дискомфорт шеи.
Потенциальные причины: плохо расположенный экран, слишком длинный телефон, документы расположены слишком далеко
Как исправить
1. Отрегулируйте высоту экрана. Большинство людей считают, что удобнее смотреть экран компьютера, когда глаза слегка смотрят вниз. Согласно AOA, экран компьютера должен быть на 15-20 градусов ниже уровня глаз (около четырех или пяти дюймов), измеренный от центра экрана и, по крайней мере, от руки от глаз.
2. Переключитесь на гарнитуру. Если вы регулярно звоните по телефону или время от времени проводите длительные конференц-звонки, избегайте «шеи телефона», переключаясь на гарнитуру или используя громкую связь, говорит Д'Эпанье.
3. Улучшите свои навыки ввода. Вы - двуручный, охотничий и клеточный типер? При взгляде на клавиатуру, когда вы печатаете, вы можете причинить вам боль в шее. Улучшение навыков сенсорного ввода позволит вам смотреть на экран, а не на клавиатуру.
4. Протяните его. Дайте вашей шеи отдохнуть, регулируя ваше положение головы в течение дня, предлагает Bowman. «Каждые 20-30 минут растягивайте мышцы на шее, просматривая плечо вправо, а затем уходите вниз, а затем вверх». Она также предлагает откинуть голову назад (подумать о том, чтобы дать себе двойной подбородок), чтобы уложить ваши уши на плечах.
Карпальный туннель реален (и действительно не забавный). Фото: Adobe Stock / StockRocket 4. Нарушение боли в запястье
Если вы проводите большую часть своего дня на компьютере, ваши запястья легкие цели для болей и болей. Если боль переместится на онемение или покалывание в ладони, запястье, пальце или пальцах, вы, возможно, страдаете от туннеля из капусты и нуждаетесь в дополнительном лечении.
Потенциальные причины: неправильное размещение клавиатуры и / или мыши, повторное использование штампа, манипуляция без перерывов, частое использование мыши
Как исправить
1. Найдите нейтральное положение запястья. Цель - запястье «Goldilocks» - не слишком изогнутое, не согнутое слишком низко, а прямо в нейтральном положении. Как вы сидите, это повлияет на это нейтральное положение запястья, поэтому сначала убедитесь, что у вас есть правильное положение сидя.
2. Пропустите запястье. Пена памяти или заполненные гелем запястья могут показаться хорошей идеей, но эргономические эксперты рекомендуют пропустить их. Положите запястья на подушку или поверхность стола, когда набрав текст, можно уменьшить приток крови к руке или наложить ненужное давление на нервы запястья, говорит Д'Эпаньер.
3. Попробуйте использовать другую клавиатуру или мышь. Если перепозиционирование вашей клавиатуры или мыши не помогло, вы можете попробовать другой. Если вы используете ноутбук, подумайте о покупке отдельной клавиатуры, которая позволит вам перемещаться по мере необходимости. Попробуйте переключиться на отсоединенный трекпад, роллербол или эргономичную мышь, чтобы найти то, что лучше. Хотя некоторые люди могут найти полезную эргономичную клавиатуру, они могут быть дорогими, работают только для сенсорных планшетов и не гарантируют облегчения.
4. Протяните его. Дайте вашим запястьям перерыв, периодически поворачивая их по кругу, вытряхивая их или нажимая друг против друга в молитвенном положении, говорит Вивиан Эйзенштадт, ортопедический и спортивный физиотерапевт и владелец Vivie Therapy.
Встаньте и двигайтесь, чтобы предотвратить боль в спине. Фото: Adobe Stock / georgerudy 5. Боли в пояснице
Боль в спине является одной из наиболее распространенных жалоб от сидения слишком долго. Вы можете настроить, как вы сидите, чтобы попытаться облегчить боль, но реальная проблема - это сидение, - говорит Боумен. «Сидеть плохо - это только часть проблемы, это высокая частота сидения (и не движение), это главный виновник!»
Потенциальные причины: сутулость, отсутствие поясничной поддержки, наклонение вперед к экрану компьютера, сидение слишком долго
Как исправить это:
1. Найдите поясничную поддержку. Выбор кресла с адекватной поясничной поддержкой является ключевым. Если вы покупаете специальное эргономичное кресло, это не вариант, вы можете улучшить свой нынешний стул, создав импровизированную поясничную поддержку со свернутым полотенцем за спиной или доступной вставкой для сиденья. Они могут помочь улучшить выравнивание позвоночника и распределение веса.
2. Проверьте свои углы. Идеальная рабочая позиция должна иметь множество прямых углов. «Убедитесь, что стул имеет правильную высоту, так что бедра, колени и лодыжки расположены под углом 90 градусов или слегка открытым углом», - говорит Д'Эпаньер.
3. Измените его. Когда вам нужно сидеть, попробуйте изменить свое положение, чтобы облегчить наращивание давления в определенных областях. «Регулярно меняйте свое положение, пересекая одну ногу над другой или сидящую крест-ногами в кресле или создайте динамическую рабочую станцию, где вы можете стоять иногда или принимать звонки на ноги», - говорит Боумен.
4. Протяните его. В дополнение к частым перерывам от сидения Эйзенштадт рекомендует делать преднамеренные участки с низким отклонением, например, перекатывать верхнюю часть тела вниз и вверх, боковые изгибы или нежные повороты, чтобы выпустить низкое давление.
Если возможно, замените сидящий и стоящий стол. Фото: Adobe Stock / s_l Что вы думаете?
Вы сидите за столом весь день? У вас есть какие-либо из вышеуказанных проблем? Какие шаги вы предприняли для устранения болей и болей? Попробуете ли вы использовать какие-либо из вышеперечисленных методов? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
