Ловкость - это загруженный термин: он используется для описания множества разных вещей, таких как боковое движение, изменение направления, баланс и контроль тела.
Но это не все те же движения, и обучение не всегда помогает другим.
Вместо того, чтобы просто использовать стандартные конусные и лестничные сверла, вы должны добавить движения к своей тренировке, которые улучшат все аспекты гибкости. Эти семь упражнений улучшат вашу быстроту, боковую резку, изменение направления и баланса и силы.
Вам не нужно использовать эти упражнения в качестве самостоятельной тренировки; вместо этого включите две или три из них в вашу текущую программу обучения.
Быстрые сверла
Это для коротких быстрых реакций - подумайте о том, что футбольный приемник посадил ногу и слегка изменил угол наклона, или защитник точки, создающий нехороший перекрестный ход. Вот три упражнения, которые будут бросать вызов вашему времени реакции:
1. Двойные раны скакалки
Это упражнение является фундаментальным инструментом для повышения быстроты. Он укрепляет вашу ногу, лодыжку и нижнюю часть ноги. Double unders учат вас применять большую силу к земле за очень короткий промежуток времени, создавая реактивную силу.
Do It: Работайте до 60 секунд непрерывных раундов в течение трех-пяти раундов.
2. Шестигранная дрель
Молниеносные изменения направления или положения тела в небольшом пространстве являются отличительной чертой спортивной быстроты. Это упражнение проверяет быстроту во всех направлениях. Как только вы освоите шестигранное сверло на двух ногах, сделайте его более сложным, выполнив упражнение на одной ноге.
Сделайте это: три раза быстрее, насколько это возможно. Альтернативные направления каждого набора, от четырех до восьми наборов.
3. Боковые границы
Примером бокового движения могут быть резкие боковые порезы или взрывоопасные тасования. С боковым ограничивающим упражнением вы будете развивать большую силу, двигающуюся вбок, и улучшайте устойчивость бедра, колена и голеностопного сустава.
Do It: от трех до пяти повторений за комплект - это много, и два-четыре набора работают хорошо.
Удельные силовые и балансировочные сверла
Чтобы двигаться быстро, вы должны быть сильными. Но быть сильным ради силы не полезно. Сила повышает ловкость, если (и только если) вы можете применить силу в течение небольшого промежутка времени в правильном направлении. Бегуны не встают прямо, когда они бегут: Мощные бегуны наклоняются вперед, проезжая каждый шаг вперед.
Вот две тренировки, которые значительно повысят прочность, необходимую для повышения гибкости.
4. Приседание на одной ноге
Так много больших моментов в спорте включают спортсменов, которые режут и меняют направление на одной ноге. Это означает, что у вас должна быть сила и стабильность в все мышцы и суставы, от бедра до ступней. Добавьте это в сеансы прочности или ловкости, чтобы увеличить силу ног.
Do It: Работайте до 10 повторений для двух-четырех наборов. Держите гиревую или весовую доску, чтобы прогрессировать.
5. Вращение мяча и мяча
Наблюдайте за быстрым движением спортсмена и резкой сменой направления, и вы увидите, как они загружают нижнюю ногу и бедро, чтобы поглотить их импульс, а затем взорваться в новом направлении. Эта тренировка учит вас загружать, а затем взорвать эту ногу.
Сделайте это: используйте от пяти до восьми повторений с каждой стороны для двух-трех наборов. По мере улучшения прогресса от одиночных повторений до непрерывных повторений.
Сверла смены направления
Когда спортсмен совершает большую смену направления или готовится реагировать на противника, они сгибают их бедра и колени и входят в более низкое, сбалансированное положение, при этом ноги и бедра загружаются для следующего хода.
Эти сверла создают эксцентричную силу, диапазон движения и взрывчатость, чтобы двигаться и выходить из этого положения.
6. Снижение уровня лестницы
Лестничные упражнения чрезмерно используются, и в результате многие спортсмены просто проходят движения. Добавьте свое значение, опуская свой центр масс каждые несколько ходов в этих упражнениях по лестнице. Опускаясь так быстро, как вы можете в стабильное, сбалансированное положение, вы обнаружите, что у вас больше контроля, когда вы должны реагировать на противника.
Сделайте это: выберите два-три шаблона и сделайте каждый раз два-три раза вниз и назад для каждого набора. Два-четыре набора работают хорошо.
7. Сверло внутри коробки
Большая часть ловкости - это реакция. Эта тренировка помогает в этом. Вы работаете над резкими изменениями направления и становитесь низкими одновременно с тем, что вы реагируете на партнера или отражаете их движения. Это также отличная тренировка для соревнований и повышения частоты сердечных сокращений.
Сделайте это: установите коробку между тремя-семью ярдами, в зависимости от вида спорта. Сделайте каждый набор от семи до десяти секунд и выполните от 6 до 12 наборов. По очереди с партнером, являющимся зеркалом.
Что вы думаете?
Какие упражнения вы делаете, чтобы увеличить свою ловкость? Есть ли какие-либо другие упражнения или упражнения, которые вы рекомендуете? Пробовали ли вы какие-либо упражнения, описанные выше? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
