Большинство людей с весовыми проблемами пытаются сбросить фунты. Но если вы, естественно, тощие с быстрым метаболизмом, это может быть такой же большой проблемой, чтобы держать вес на вашей раме. Если вы хотите наращивать свои ноги, вам нужно соединить диету с прибавлением веса с программой упражнений, которая способствует росту мышц ног.
Создать избыток калорий
Люди, пытающиеся похудеть, потребляют меньше калорий, чем они сгорают, но когда вы пытаетесь нагнетать лишние килограммы, все наоборот. Вы хотите создать небольшой избыток калорий, поэтому ваше тело может использовать лишние калории, чтобы добавить массу в ваш кадр. Направляйте 250 - 500 калорий в день, рекомендует Центр здоровья McKinley. Это позволит вам получить в среднем от 0,5 до 1 фунта в неделю. В идеале вы хотите получить большую часть своего веса от новой мышечной ткани вместо жира.
Точно, сколько калорий вам нужно, чтобы создать этот излишек, будет зависеть от вашего существующего состава тела, возраста и пола и генетики. Оценки сжигания калорий в Интернете - это только то, что - оценки - и если вы, естественно, худой, у вас, вероятно, есть более высокий, чем средний калорийный ожог. Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, запишите свое потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы выяснить, сколько калорий вы едите, а затем добавьте от 250 до 500 калорий, чтобы оценить свою новую ежедневную цель калорий.
Если вы слишком быстро набираете вес, и получаете слишком много жира, уменьшите излишек калорий до тех пор, пока вы не получите до 1 фунта в неделю. С другой стороны, если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление калорий до получения 0,5-1 фунта в неделю.
Включение с протеином
Когда вы набираете вес для наращивания ног, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка. Аминокислоты, которые составляют белок, также являются строительными блоками мышечной ткани, поэтому важно поддерживать ваши тренировки на ногах с достаточным количеством белка для нового роста мышц. По данным Rowan College, на долю белка приходится от 10 до 30 процентов ваших калорий во время прибавки в весе. Если вы следуете 3000-калорийной диете, это означает, что каждый день нужно получать от 75 до 225 граммов белка.
Например, трех яичный омлет на завтрак дает 18 г белка. Закуска на пять ломтиков грудки индейки, обернутая вокруг ломтиков соленья, предлагает примерно 30 граммов белка. В том числе 3 унции куриной грудки с вашим обедом добавляет около 24 граммов белка к вашему ежедневному потреблению, а потребление 3 унций лосося повышает потребление белка на 17 граммов. Последующая закуска безалкогольного коктейля, приготовленного с тремя ложками изолята сывороточного белка, смешанного в 1 стакан молока, содержит 58 граммов белка. В целом, это составляет около 147 граммов белка - вы можете масштабировать размер порции вверх или вниз, чтобы соответствовать вашим потребностям.
Выберите скудные источники белка, чтобы оставаться здоровым, когда вы набираете массу. Ешьте на гриле индейку или куриную грудку, обрезанные говядины, подошвы, тилапию, лосось, яйца, бобы, бобовые и орехи в качестве источников белка. Вы также можете увеличить потребление белка белковым порошком - ищите сорта, которые не содержат добавленного сахара.
Идеи съесть больше калорий
Если вам трудно есть больше еды, попробуйте простые методы для увеличения количества калорий в вашем плане питания. Например, добавьте ложку или два миндального масла и контейнер с греческим йогуртом в ваш белковый коктейль, смешайте яйцо или два в свою овсянку, когда она готовит, и отправляйтесь на более плотный хлеб из цельного зерна; они имеют тенденцию быть более калорийно-плотными, чем более легкие, воздушные хлебцы. Потереть жареные овощи со здоровым маслом - как оливковое масло оливкового масла - и наполнить свои салаты авокадо, чтобы повысить их калорийность. По мере того, как вы привыкаете к своей диете, вы можете обнаружить, что вы можете больше питаться и лучше выполнять свои калорийные цели.
Поезд на насыпные тощие ноги
Одной диеты недостаточно, чтобы наложить тощую массу на тощие ноги. Вам нужна силовая тренировочная программа для стимуляции роста мышц; в противном случае дополнительная энергия, которую вы принимаете, будет храниться как жир, что, вероятно, не даст вам телосложения, которое вы ищете.
Сила тренирует каждую группу мышц два-три раза в неделю. Насыпьте ноги, выполняя упражнения на нижней части тела - например, приседания, выпадения и тяги - используя гантели или штанги. Различные варианты этих упражнений - например, сумо-тяги, приседания или боковые выпадения - позволяют вам работать мышцами ног под разными углами, чтобы стимулировать больше мышечных волокон. Выберите два-три упражнения для ног и выполните от двух до трех наборов из четырех-восьми повторений каждого упражнения, чтобы набрать вес, рекомендует Центр здоровья Мак-Кинли.
Если вам нужен дополнительный стимул, чтобы добавить больше мышц к ногам, проконсультируйтесь с тренером для индивидуального плана фитнеса. Тренер может оценить ваш текущий уровень пригодности и рекомендовать прогрессивный план, уникальный для вашей физиологии и целей.
