В 2010 году диетические рекомендации для американцев рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием холестерина, жира, соли и добавленных сахаров. Этот вид диеты может помочь вам ограничить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Однако, если вы едите много обработанных продуктов, может быть трудно следовать этому типу диеты.
Рекомендации по холестерину
Высокий уровень холестерина повышает риск засорения артерий и сердечных заболеваний. Насыщенный жир влияет на уровень холестерина больше, чем на диетический холестерин, но диетический холестерин действительно имеет значение. The Therapy Lifestyle Changes, или TLC, диета рекомендует ограничить ежедневное потребление холестерина не более чем на 200 миллиграммов. Продукты для животных являются единственными продуктами, которые содержат холестерин; яйца, полноценные молочные продукты и мясо являются основными источниками этого. Используйте обезжиренные молочные продукты и выбирайте источники растительного белка, такие как бобовые, орехи и семена, чаще всего, чтобы ограничить потребление холестерина.
Предельные жиры
Диета с высоким содержанием жира также имеет тенденцию быть высокой в калориях, увеличивая риск возникновения ожирения и связанных с этим проблем со здоровьем. Хотя некоторые жиры в вашем рационе важны для хорошего здоровья, вам нужно выбрать правильные типы и количество жира для достижения наилучших результатов для здоровья. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить общий жир не более чем на 35 процентов от ваших ежедневных калорий, причем не более 10 процентов калорий поступает от каждого насыщенного и полиненасыщенного жиров. Любой оставшийся жир, или от 10 до 15 процентов ваших ежедневных калорий, должен поступать из мононенасыщенных жиров. Если у вас высокий уровень холестерина, ограничьте свой насыщенный жир не более чем на 7 процентов от ежедневных калорий. Выбирайте рыбу чаще, чем мясо или птицу, выбирайте обезжиренные молочные продукты и используйте растительные или ореховые масла вместо масла или сала.
Рекомендуемый расход натрия
Получение слишком большого количества натрия в вашем рационе может увеличить риск высокого кровяного давления. Здоровые американцы должны ограничить потребление натрия не более чем 2300 миллиграммами в день, а люди с повышенным риском сердечных заболеваний должны получать только 1500 мг натрия в день в своем рационе. Ограничьте обработанные пищевые продукты, которые являются одними из основных источников натрия в рационе, и используйте травы и специи для ароматизации пищевых продуктов вместо соли при приготовлении пищи дома.
Предлагаемый лимит сахара
Сахар обеспечивает калорийность без предоставления каких-либо необходимых питательных веществ, что делает его источником пустых калорий. По словам научного заявления Американской кардиологической ассоциации, опубликованной в «Тираж» в 2009 году, получение слишком большого количества сахара в рационе может привести к увеличению веса и может увеличить риск сердечных заболеваний. По данным на 2004 год, большинство американцев получали около 355 калорий в день из добавленных сахаров. Это намного выше, чем рекомендация AHA, согласно которой женщины получают не более 100 калорий в день от добавленных сахаров и мужчин не более 150 калорий в день.
