В то время как можно есть здорово, не употребляя в пищу овощи, питательные вещества, содержащиеся в овощах, обеспечивают необходимые строительные блоки для здоровья вашего тела, делая овощи жизненно важной частью любой поистине питательной диеты. Тем не менее, по-прежнему возможно иметь относительно здоровую диету, которая не включает овощи, - только пока она включает в себя ряд других полезных продуктов с питательными веществами, которые могут заменить тех, которые содержатся в больших количествах в овощах. Прежде всего, вы должны сосредоточиться на балансе в своем рационе, чтобы убедиться, что вы учитываете все необходимые питательные вещества.
Шаг 1
Грейпфрут Фото: michalz86 / iStock / Getty Images Фокус на фрукты. Многие витамины и минералы, найденные в овощах, также можно найти во фруктах. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, при выборе фруктов вы должны пойти на яркие цвета и разнообразие. Поскольку вы должны ежедневно есть по крайней мере девять порций фруктов и овощей, вы должны есть больше фруктов, чтобы вытеснить отсутствующие овощи, потому что им не хватает концентрации овощей. Овощи являются значительными источниками калия, клетчатки и витамина С. Средний взрослый человек, например, составляет от 75 до 90 миллиграммов витамина С. Половина грейпфрута обеспечивает 70 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине C. Попытайтесь прокрасться в каждый прием пищи и перекусить.
Шаг 2
Зерновые Фото: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Пойдите для цельного зерна. Вы можете не только получить некоторые преимущества для здоровья овощей из цельного зерна, но цельные зерна являются неотъемлемой частью питательной диеты самостоятельно. Цельные зерна упакованы витаминами В, витамином Е и клетчаткой. По данным Американской ассоциации сердца, средний взрослый человек потребляет от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Чтобы получить волокно, которое вы не получаете от овощей, съешьте целые зерна при каждом приеме пищи и выберите крупы с высоким содержанием клетчатки. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, существует сильная связь между употреблением цельного зерна и улучшением здоровья.
Шаг 3
Авокадо Фото: olgakr / iStock / Getty Images Пойдите для здоровых жиров вместо плохих жиров. Овощи - это обезжиренные продукты, поэтому, если вы не включаете их в свой рацион, убедитесь, что вы не упаковываете жир в другое место. Насыщенные и транс-жиры, обнаруженные в говядине, свинине, масле и многих переработанных закусках, наносят вред здоровой диете. Вместо этого сосредоточьтесь на более здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах. Полиненасыщенный жир содержится в растительных маслах и растительных маслах, но он также может быть обнаружен у некоторых жирных рыб. Одним из способов запоминания здоровых жиров является то, что продукты, состоящие в основном из здоровых жиров - кукурузного масла, оливкового масла, сафлорового масла, - это жидкости при комнатной температуре. Орехи, семена и авокадо - фрукты, маскирующиеся как овощи - также содержат здоровые жиры.
Шаг 4
Йогурт Фото: Nensuria / iStock / Getty Images Выберите обезжиренные молочные продукты. Вы можете получить свой столь необходимый кальций из листовых зеленых овощей, но в их отсутствие хорошие запасы кальция также можно найти в обезжиренных молочных продуктах. Средний взрослый человек потребляет от 1000 до 1200 миллиграммов кальция каждый день. В одной чашке обезжиренного молока содержится 306 миллиграммов кальция. Следите за молочными продуктами с высоким содержанием жира, которые могут поднять ваш холестерин и заставить вас упаковать на фунты. Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, молочные продукты следует употреблять в очень умеренных количествах. Здоровая диета заменяет более жирные молочные продукты с низким содержанием жира варианты, такие как обезжиренное или обезжиренное молоко, сыр и йогурты.
Шаг 5
Паста с овощами Фото: Creatas Images / Creatas / Getty Images Ешьте овощи по-другому или просто ешьте разные овощи. Есть бесконечные рецепты, которые вы можете попытаться сделать овощами от мягкого до возбуждающего, не жертвуя питательной ценностью. При попытке этих рецептов будьте осторожны, однако, о том, сколько натрия вы получаете. Попробуйте испачкать овощи или добавить обезжиренную повязку. Подумайте о многих способах маскировки овощей для придирчивых едоков при проверке новых рецептов, таких как добавление шпината или капусты в любимый вид пиццы или добавление болгарского перца в любимое блюдо из макарон. Изучение прохода продуктов может также выявить овощи, которые вы никогда не пробовали раньше.
Вещи, которые вам понадобятся
- фрукты
- Цельнозерновые продукты
- Маломолочные молочные продукты
- Здоровые жиры
- пароварка
- Здоровые рецепты или поваренные книги
Предупреждения
- Овощи необходимы для здорового питания, и ничто не может полностью заменить их преимущества. Они собирают витамины и питательные вещества в больших количествах, чем фрукты, с небольшим количеством калорий и могут содержать основные фитонутриенты, которые еще не были обнаружены.
