Здоровое питание важно для подростка, потому что оно дает вам энергию весь день, помогает вам сосредоточиться в школе, обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для физического и эмоционального роста, помогает поддерживать здоровый вес и помогает защитить вас от болезней, связанных с нездоровым принимать пищу. Для 16-летнего возраста - и на всю оставшуюся жизнь - здоровая диета означает выбор пищи из плотных пищевых продуктов на пустые калорийные продукты.
Плотность питательных веществ
Авокадо. Фото: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Плотность питательных веществ, по данным Национального института здоровья, относится к тому, сколько питательных веществ вы получаете из пищи, учитывая количество содержащихся в нем калорий. Другими словами, питательные вещества с плотной пищей дают вам самые питательные вещества для самого низкого количества калорий. Как правило, питательные плотные продукты настолько близки, насколько они кажутся в природе, насколько это возможно, с ограниченной обработкой. Эти продукты - фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена, бедные протеины, бобы и чечевица и полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и рыбы.
Предельные питательные вещества и сладости
Картофельные чипсы. Фото: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Питательная пища также известна как пустые калорийные продукты. Эти продукты имеют немного питательных веществ по сравнению с их уровнем калорийности. Примерами продуктов с пустой калорийностью являются рафинированные продукты, чипсы, газированные напитки, пирожные, конфеты, сладости, соки, подслащенные добавленным сахаром и жареной пищей. Эти продукты часто кажутся заманчивыми, но обеспечивают ваше тело небольшими питательными преимуществами, и со временем ежедневное потребление этих продуктов ставит ваше тело под угрозу для определенных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет типа 2.
Потребности в питательных веществах для подростков
Ешьте каждую еду с фруктами и овощами. Фото: Яцек Чабрашевский / iStock / Getty Images Потребность в питательных веществах значительно варьируется от подростков к подросткам, в зависимости от пола, уровня активности, состава тела и генетики. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, самым активным женщинам-подросткам требуется около 2400 калорий в день, а большинству активных подростков мужского пола требуется примерно 2800 калорий в день. Однако подсчет калорий не является необходимым или реалистичным. Выбирая питательно-плотные продукты при еде и закусках, вы сможете начать хорошо, убедившись, что ваше тело оптимально питается. Включение фруктов и овощей с каждым приемом пищи и закусками помогает обеспечить достаточное количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитохимикатов. Сделать его целью есть как минимум три порции фруктов в день и три порции овощей.
Важность завтрака
Йогурт с зернами и фруктами. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Завтрак может помочь вам сделать лучше в школе, увеличив внимание и память, придавая вам больше энергии и предотвращая чувство раздражительности и беспокойства, согласно информационной сети контроля веса. Дайте себе достаточно времени, чтобы позавтракать. Смузи с фруктами, йогуртом и арахисовым маслом - отличный способ начать свой день. Даже если вы опаздываете, вы можете быстро собрать что-то и принести его с собой. Идеи для быстрого завтрака - это целый хлебный бублик с арахисовым маслом, йогурт, смешанный с сушеными фруктами, семенами и орехами, арахисовым маслом и медовым сэндвичем или тортильей, наполненной арахисовым маслом и желе.
Здоровая закуска
Сэндвич с арахисовым маслом. Фото: joannawnuk / iStock / Getty Images Включение закусок между приемами пищи поможет сохранить уровень вашей энергии и помочь вам сосредоточиться в школе. Хорошие закуски включают цельное зерно и белок или фрукты и белок. Примерами цельного зерна и белка являются крекеры и сыр, сэндвич с арахисовым маслом и крендели с йогуртом. Примерами фруктов и белка являются бананы с арахисовым маслом, сушеными фруктами и орехами, фрукты с творогом или яблоко со стручковым сыром.
Пример здорового плана питания
Турция сэндвич и фрукты. Фото: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images На завтрак выберите две порции фруктов, одну порцию белка и три порции цельного зерна. Например, небольшое яблоко, 6 унций апельсинового сока, цельный зерновой бублик и 2 столовые ложки арахисового масла. Для утренней закуски выберите молочную или молочную замену, два цельных зерна и кусочек фруктов. Один стручковый сыр, восемь цельнозерновых крекеров и банан хорошо поели бы.
На обед выберите две порции овощей, трех цельных зерен, три порции белка и две порции молочного или молочного заменителя. Например, сэндвич с двумя кусочками хлеба из цельного зерна, 3 унции индейки, кусочек сыра, 10 цельных кренделей с кетчупом,? чашку детской моркови и 8 унций молока. Принесите отдельный мешок с томатами и салатом, чтобы добавить к бутерброду. Для полуденной закуски выберите одно зерно, один белок и один плод. Например, закуска состоит в том, чтобы сделать свой собственный троп для тропы? чашка цельного зерна и 1/4 чашки орехов и сухофруктов.
На ужин выберете три порции овощей, четыре цельных зерна, три порции белка и одну порцию нежирного дневника или заменителя молочной продукции. Например, буррито, изготовленное из цельной пшеничной муки, 1 чашка цельного зерна риса, 2 унции куриной грудки,? чашечные черные бобы, салат, помидоры и оливки, два ломтика авокадо и 1 стакан молока.
Соображения
Hummus, растительные палочки и лаваш. Фото: PaulCowan / iStock / Getty Images Ваши энергетические потребности могут быть ниже или выше, чем план питания выше. Если вы участвуете в спортивных состязаниях и тратите мало времени на просмотр телевизора, ваши энергетические потребности могут быть выше, и вам может пригодиться добавление закуски в план питания после ужина.Если вы не участвуете в спортивных состязаниях, и вы тратите значительное количество времени на просмотр телевизора или сидя за компьютером, ваши энергетические потребности могут быть ниже, и вам нужно будет есть меньше еды.
