Неделя дает вам время, чтобы начать процесс потери жира и даже потерять фунт или два. Потеря значительного количества жира в организме за семь дней, однако, невозможна. Ваше тело метаболизирует жир с течением времени, чтобы вызвать изменения в составе вашего тела. Вы не набирали вес в неделю, поэтому вы не можете ожидать потерять его за такой короткий промежуток времени.
Основы потери жира
Вы теряете фунт, когда создаете дефицит в 3500 калорий между тем, что вы потребляете, и тем, что вы горите. Является ли этот фунт толстым или главным образом водой и мышцей, зависит от того, сколько веса вы должны потерять и как быстро вы пытаетесь его потерять. Чем больше жира у вас на теле, тем больше вы можете ожидать за неделю. Если у вас избыточный вес, как у конкурентов на шоу с потерей веса, вы можете потерять много жирных фунтов за короткий промежуток времени просто потому, что у вас есть много, чтобы сэкономить.
Большая часть веса, которую вы теряете изначально, также представляет собой вес воды, а не только жир. Поскольку ваше тело адаптируется к более здоровому питательному плану, который включает в себя меньше обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий, вы выделяете накопленные жидкости. Большинство планов диеты также способствуют достаточной гидратации из воды, чтобы поддерживать голод в страхе, а ваше тело здоровое, что может вызывать выделение еще большего количества жидкости.
Эффективная потеря жира
Дефицит калорий необходим, чтобы потерять жир. Сделайте это с помощью комбинации упражнений и здоровой диеты для всей пищи. По данным Американского колледжа спортивной медицины, упражнения должны включать сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности - около 250 минут в неделю, чтобы испытать значительную потерю веса. Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не были активны некоторое время.
Кроме того, сила тренирует все основные группы мышц не реже двух раз в неделю в течение нескольких дней подряд. Сделайте один или несколько наборов из восьми-двенадцати повторений упражнения с весом, который чувствует себя тяжелым за последние пару усилий. Если после 12 повторений вес становится легким, пришло время увеличиваться. Это основные рекомендации по силовому обучению для здоровья; другие силовые тренировочные протоколы используются для развития мощности, размера и прочности.
Сокращение количества потребляемых вами калорий также помогает вам достичь дефицита. Сосредоточьтесь на еде большого количества свежих овощей и умеренных количествах цельного зерна при еде. Адекватный белковый белок, такой как 20-30 граммов четыре раза в день, может помочь вам поддержать усилия по укреплению силы для сохранения мышечной массы. Продукты, содержащие белковые и поддерживающие потери веса, включают постное мясо, без кожи, домашнее животное, тофу, обезжиренные молочные продукты, яйца, сывороточный белок и рыбу.
Быстрая потеря веса может означать потерю мышц
Чтобы ваш метаболизм гудел для оптимальной потери жира, не ешьте меньше 1200 калорий в день. Снижение ниже этого, даже на неделю, может привести к потере мышечной массы, особенно если вы близки к своему весу. Ваше тело держится на ваших жировых магазинах, потому что оно боится голодания. Мышцы потребляют больше энергии для поддержания вашего тела, поэтому он будет сжигать мышечную ткань для получения топлива, когда у вас не будет много жира, чтобы потерять. Для среднего человека с избыточным весом, 25 процентов каждого потерянного вами фунта - это мышечная масса, если вы не тренируетесь, следуя низкокалорийному меню.
Потеря более 1 до 2 фунтов в неделю, или даже 1/2 фунта, когда вы уже немного худой, делает больший процент мышечной потери более вероятным. Когда вы теряете мышцы вместо жира, вы можете весить меньше по шкале, но ваш состав тела фактически наклоняется к тому, чтобы быть толще. Если вы не сильно страдаете избыточным весом и пытаетесь потерять много жира или веса в течение одной недели, вы, вероятно, не потеряете больше, чем несколько фунтов, а то, что вы потеряете от экстремальных мер, будет в основном водой и жирной массой тела ,
Рекомендации по потере жира в организме
Никаких официальных указаний относительно оптимального уровня потери жира в организме нет, но Американский совет по упражнениям ставит его примерно на 1 процент в месяц, а не на неделю. Вы можете потерять жир в течение недели, но сумма настолько незначительна, вряд ли получат законное изменение в показаниях жира в теле, таких как суппорты или шкала жировых отложений. Эти методы подвержены ошибкам пользователя и, в случае масштаба, к гидратации, поэтому любые дикие изменения, которые вы видите, вероятно, являются результатом неточного измерения. Однако потеря жира может появиться в капле фунта или два в обычной шкале для ванной.
Пригодный, здоровый процент жира в организме для женщин составляет от 21 до 24 процентов; для мужчин это от 14 до 17 процентов. Спортсмены могут иметь несколько более низкие уровни и по-прежнему быть здоровыми. Все люди нуждаются в проценте необходимого жиров для поддержания функции организма и смягчения внутренних органов. Для мужчин этот уровень составляет от 2 до 5 процентов; для женщин - от 10 до 13 процентов.
