Эффективная тренировка силы требует хорошей техники, правильной частоты и продолжительности тренировки и использования правильного количества веса. Вес, который вы используете, определит тип и скорость ваших результатов. Один из способов рассчитать правильный вес для подъема - это определить максимальную весовую нагрузку. Ваш однократный максимум или 1RM - самая тяжелая весовая нагрузка, которую вы можете успешно поднять один раз с хорошей техникой. Американский совет по упражнениям рекомендует использовать тренировочный вес, составляющий от 60 до 80 процентов вашего 1RM.
Шаг 1
Выполните 1RM для каждого тренировочного упражнения, которое вы хотите проверить. Выберите одно упражнение в день, чтобы вы не пострадали от травм. Например, максимизируйте свои бицепсы в понедельник с помощью завитки. Выровняйте свой сундук во вторник с помощью жима лежа, а затем в четверг максимум на ваших ногах приседайте.
Шаг 2
Выберите количество веса, которое вы можете поднять 10 раз. Например, выберите 45-фунтовый штангу и выполните 10 скамьи. Если вы практичный атлет, начинайте с более тяжелого веса, чтобы сэкономить время.
Шаг 3
Набирайте репетитора, чтобы защитить себя от травм при тестировании вашего максимального веса, особенно для упражнений, таких как жим лежа и приседания. Никогда не выполняйте свою 1RM.
Шаг 4
Добавьте вес и сделайте одно повторение, затем постепенно добавляйте больше веса перед каждым последующим повторением. Например, увеличьте вес на 10 фунтов за раз, пока не достигнете своих окончательных наборов, а затем увеличьте вес на 2,5-5 фунтов. Стремитесь найти свой 1RM в течение пяти или шести наборов. Отправляйтесь в течение двух-трех минут между каждой попыткой максимального выключения. Определите свой 1RM как самое тяжелое количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение.
Шаг 5
Поддерживайте правильную форму на протяжении всего движения. Когда вы делаете жим лежа, держите руки немного шире, чем ваши плечи, опустите вес до тех пор, пока штанга не коснется груди и не поднимет вес, пока у вас не будет только небольшой изгиб локтей. Если вы не можете поддерживать надлежащую форму, вы прошли свой максимальный вес.
Шаг 6
Проверяйте свой 1RM один раз в месяц в течение первых шести-двенадцати месяцев в качестве атлета, чтобы отслеживать ваш прогресс. Проверяйте свой 1RM каждые два или три месяца после этого первого года, чтобы при необходимости вы могли приспособить свой тренировочный вес.
Предупреждения
- Прежде чем начать какую-либо программу упражнений, поговорите со своим врачом относительно безопасности тренировки для вас.
