Таким образом, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа, и вы готовы немного встряхнуть. Естественно, вы захотите перенести эту плоскую скамью и дать скамье под наклоном попытаться сосредоточиться на разных группах мышц.
Это оставляет вам неизбежный вопрос, хотя: насколько наклон является правильным количеством наклона? И ответ на это: «Есть немало ответов». Наилучший угол - это угол, который больше всего подходит вашим индивидуальным целям.
Основы наклонности
В общем, наклонный пресс фокусируется больше на clavicular часть грудных мышц - верхней части грудной клетки чуть ниже ключицы - чем плоская скамья, которая фокусируется на грудинной голове грудной головы (большой, подобный веерообразному мышцы грудной клетки, которые вы обычно называете «pecs»). Это тот случай, когда вы используете то, что принято считать стандартным углом наклона, и фиксированное положение многих наклонных скамеек 45 градусов.
В настоящее время, однако, вы часто найдете регулируемые весы, которые охватывают диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не только поможет вам сосредоточиться на разных мышцах грудной клетки; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от высоты и типа кузова вы можете обнаружить, что вы можете выполнять печать с большим контролем под определенным углом. Разумеется, этот угол зависит от человека.
Портфель ваших целей
В исследовании, проведенном в 2010 году журналом исследований прочности и кондиционирования, исследователи кинезиологии обнаружили, что clavicular head of pecs был наиболее активен при наклоне 44 градусов, что делает эту 45-градусную скамью довольно безопасную ставку. И если вам интересно, вы получите такую же активацию мышц со скамьи Смита на том же наклоне.
В этом же исследовании обнаружена еще одна интересная морщина: активность в передней дельтоиде, ключевой передней плечевой мышце, увеличивается по мере увеличения наклона. Поэтому, если вы хотите нацелиться на плечи, настройки на 60 и 70 градусов на скамейке могут стоить попробовать.
Исследуйте все углы
Наклонная скамья оснащена уникальными плюсами и минусами. Фото: старуш / iStock / Getty Images Помимо нацеливания немного разных мышц, наклонный жим лежа имеет тенденцию идти легче на нижней части спины, чем плоская скамья, поскольку наклонный угол поддерживает поясничную область. Точно так же, находясь на уклоне, вы менее склонны сворачивать свою спину, когда вы нажимаете вверх, и в нее входит плохая привычка.
Если вы хотите сосредоточиться на ягодицах, вам будет лучше с плоской скамью или снижением до -18 градусов. И, несмотря на то, что жим лежа во всех его углах не совсем преуспевает при лат-взаимодействии, отклоненный угол делает больше активности в latissimus dorsi (mid-back), чем наклонный угол.
Чувствуете склонность делиться?
Если вы взяли свою скамейку с целым рядом углов и рассказываете истории, пожалуйста, расскажите им в комментариях ниже. Какой угол вы находите наиболее удобным для вашего типа тела? Какой уклон вы используете, когда действительно хотите почувствовать ожог в разных частях сундука?
