Чтобы достичь формы песочных часов, вы можете подтолкнуть косые мышцы живота, которые бегут по бокам вашей талии, с различными упражнениями. Подумайте о своих косах, как о правой, так и левой сторонах натурального корсета вашего тела. Если вы затягиваете этот корсет и сжимаете талию, это будет подчеркивать кривую ваших бедер.
Положитесь на вес тела
Выполняйте упражнения на изоляцию, такие как наклонные сухарики или боковые сухарики, используя только ваш вес тела для достижения ваших косых. Например, начните наклонный хруст, лежа на спине на полу, согнув колени, и ваши ноги посажены на пол. Вы также можете покоите телят на скамейке. Поместите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку на левую сторону ладонью вверх. Выдохните и нарисуйте правый локоть на левое бедро, удерживая пиковое положение на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните три набора из 30 повторений, а затем повторите упражнение с левой стороны. Комбинация высокой громкости и низкой перегрузки позволяет вам добиться большего определения ваших косых мышц без добавления большого объема.
Вырезать кривые с полосками
Вы можете использовать эластичные ленты как форму сопротивления для поворотов ствола, которые обусловливают ваши косые наклоны. Например, сядьте на пол, разделив ноги на ширину плеч и вытяните. Проденьте середину полосы вокруг ваших ног и держите концы полос руками, вытянутыми перед вами. Медленно скрутите свой сундук вправо, держа руки на груди и вытянув полосу справа. Избегайте поворота ствола более чем на 45 градусов. Крайнее количество вращений может нанести слишком большой удар по позвоночнику и не повышает эффективность упражнения. Вернитесь к центру, а затем повторите вращение влево, что завершает один реп. Выполните 12-15 повторений для двух или трех наборов. Вы также можете выполнять поворот ствола на кабельной машине из положения стоя или на коленях.
Задача с помощью Chop
Упражнение в лесу, в котором вы тянете кабель по диагонали по всему телу, работает передняя брюшная стенка и ваши косые мышцы. Вы можете нарисовать кабель от низкой точки до верхней точки или наоборот. Движение напоминает обшивку или нечистоту меча. Начните с крепления рукоятки троса к нижнему шкиву кабельной машины. Встаньте боком около трех футов от машины, а ваша правая сторона ближе к весовому стеклу. Поместите ноги на ширину плеч, слегка согнув колени, и держите ручку обеими руками, как будто вы держите летучую мышь. Выдохните и нарисуйте ручку вверх и по всему телу, пока ваши руки не окажутся выше вашего левого плеча. Удерживайте верхнее положение для подсчета, а затем вдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Направьте 12-15 повторений, а затем повторите упражнение на другой стороне.
Баланс и поворот на бал
Вращение ствола на упражнении с гантелями - это расширенное упражнение, в котором будут работать все ваши основные мышцы - косые, передние брюшни, поясница и спинные мышцы. Начните с лежания на спине на тренировочном шаре с вашей шеей, плечами и спинкой на спине. Согните колени и посадите ноги на пол, поднимая бедра, чтобы ваше тело стало прямой линией. Держите гантель обеими руками, протягивая руки прямо над сундуком. Поверните верхнюю часть тела вправо, пока руки не будут параллельны полу, и позвольте вашей голове отслеживать движение ваших рук. Удерживайте пиковое положение на секунду, а затем выполните поворот на левую сторону. Выполните два или три набора из 12-15 повторений. Увеличьте интенсивность упражнения еще одной отметкой, используя более тяжелую гантель.
Следите за своим позвоночником
Избегайте упражнений, связанных с завитушками туловища, если у вас проблемы с спиной или шейными позвонками. Если у вас здоровый позвоночник, вы можете совершать повороты ствола, но не усиливать или преувеличивать степень вращения. Управляйте движением, контролируемым жидкостью, во время вращения, так как внезапные или отрывистые движения могут оказывать слишком большое давление на позвонки. Выполните пять-десять минут легких аэробных упражнений в качестве разминки для упражнений на брюшной полости.
