Если вы завидуете сильным, сократите мышцы, вы не добьетесь их, просто сделав приседания. Этот шаг может быть частью вашей стратегии обучения, но он также требует всесторонней тренировки по сердечной, кардиологической и общей тренировке тела - плюс диетическая дисциплина - для уменьшения вашего жира, чтобы ваш абс поп.
Шесть пакетов обычно появляются, когда вы достигаете относительно низкого уровня жира от 16 до 19 процентов в качестве женщины или от 6 до 9 процентов в качестве мужчины. Приседания укрепляют мышцы, которые лежат под жиром, но не делают ничего, чтобы помочь вам потерять прокладку, удерживая эти мышцы скрытыми.
Включить Sit-Ups как часть основного обучения
Добавьте упражнения, которые нацеливают ваше основное ядро на вашу обычную тренировку три-пять раз в неделю, чтобы создать свой шестипакет. Приседания могут быть частью этого режима.
Имейте в виду, однако, что приседания тренируют только небольшую часть вашего живота и не строят функцию в поддерживающих мышцах спины. На каждый сеанс на пять-десять различных упражнений; некоторые сессии будут включать приседания, а некоторые - нет.
Комплексная основная тренировка, в которой строятся сильные и определенные мышцы, включает в себя движения, которые гибки, вращаются и боковые изгибы ствола.
- Схватки считаются сгибанием, но так же возникают хрустит и подвешенная нога.
- Учения по вращению включают в себя русский поворот и прессу Паллофа.
- Боковые доски и боковые изгибы тренируют косые, которые бокообразно сгибают торс.
- Движения, такие как дощечки, задние удлинители и птичьи собаки, укрепляют стабилизирующие мышцы мышцы, чтобы улучшить осанку, чтобы действительно показать шесть пачек.
Измените свою основную рутину каждые две-четыре недели, чтобы удержать эти мускулы. Выпускник от стандартного приседания до более интенсивных вариаций, таких как приседания на шаре стабильности, взвешенные приседания и наклонные приседания.
Используйте шарик стабильности, чтобы изменить свою процедуру приседания. Фото: hjalmeida / iStock / Getty Images Силовой поезд Регулярно
Стяжки ограничены в мышцах, на которые они нацелены. Чтобы потерять жир и показать шесть пачек, вы должны сжигать жир и тренировать основные группы мышц всего тела. Силовой тренинг помогает вашему телу сохранить и построить постную ткань.
Работайте каждую основную группу мышц три или более раз в неделю, оставляя по меньшей мере 48 часов между работами мышц, чтобы обеспечить восстановление и рост. Большие, динамичные движения, такие как приседания на штангах, сундуки и тяги, работают сразу несколько групп мышц.
Направляйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения, выполняемого для одного-трех наборов, используя вес, который чувствует себя тяжелым из последних двух повторений. Цепная тренировка - во время которой вы выполняете набор из 8-12 упражнений в быстрой последовательности, отдыхаете, а затем повторяете - также может быть эффективна в создании силы и сжигании жира.
У Кардио почти каждый день
Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или велосипед, помогают сжигать калории, чтобы вызвать потерю жира. Жир хранится в жировых клетках в зависимости от генетики и гормонов. Единственный способ похудеть - это сжигать больше калорий, чем вы потребляете, поэтому ваше тело доходит до этих магазинов, поэтому вы уменьшаете и обнаруживаете свой абс.
Вы не можете направить свое тело, чтобы похудеть в определенном месте, но знаете, как вы теряете вес, ваш abs будет уменьшаться в результате. По крайней мере 250 минут в неделю кардио приводит к значительной потере веса, говорит Американский колледж спортивной медицины.
После того, как вы создали выносливость, добавьте высокоинтенсивные интервалы для этих тренировок, чтобы повысить жир. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью включает чередующиеся всплески тотальных усилий с короткими периодами восстановления.
Этот тип тренировки ускоряет темпы сжигания жира вашего тела, и это то, что вам нужно, чтобы раскрыть ваш шесть пачек. Цель в течение двух или трех интервальных тренировок в неделю, а также сохранить устойчивый кардио в большинстве других дней. Дайте себе один выходной день в неделю, чтобы выздороветь.
Советы
- Потеря жира в вашей среде требует переориентации вашей диеты для устранения большинства обработанных продуктов питания, сахара и рафинированных зерен. Большинство блюд должно состоять из белкового белка, такого как куриная грудка, с небольшой порцией цельного зерна и большим количеством овощей. Выбор закуски включает свежие фрукты, орехи и сыр с низким содержанием жира. Точно приуроченные и порционные блюда, в том числе пост-тренировочное топливо, которое включает в себя как углеводы, так и белок, минимальные блюда в ресторане и слабое отсутствие алкоголя, также являются частью строгого диетического режима, необходимого для достижения скульптурной середины.
