К сожалению, главные источники калорий в диете для подростков включают некоторые нездоровые варианты: сладости, такие как торт и печенье, пицца и сода. Более здоровый план питания для 15-летней девочки должен включать более цельные натуральные продукты, такие как цельные зерна, фрукты, овощи, бедные белки и обезжиренные молочные продукты.
Естественно сладкие фрукты
Вместо сладостей и соды 15-летняя девочка может удовлетворить свой сладкий зуб фруктами. Ей нужны три порции в день, в которых одна порция равна одному среднему яблоку или 1 чашке свежих фруктов. Плоды с низким содержанием калорий и высоким содержанием необходимых питательных веществ нуждаются в хорошем здоровье, включая клетчатку, калий и витамины А и С.
Низкокалорийные овощи
Овощи также делают здоровые дополнения к диете подростковой девочки. Как фрукты, овощи содержат мало калорий и богаты необходимыми питательными веществами, которые способствуют здоровью. 15-летней девочке нужно четыре порции овощей в день. Пример подачи овощей включает 1/2 чашки приготовленных овощей или 1 стакан смешанной зелени. Девочки-подростки могут легко удовлетворить свои ежедневные потребности в вегетарианстве, включив их в обеды и обеды, и поедая их в качестве закуски.
Цельнозерновая доброта
По словам Министерства сельского хозяйства США, большинство подростков получают достаточное количество зерна в своем рационе, но не хватает цельного зерна. Цельные зерна обладают высоким содержанием клетчатки и естественным источником железа, магния, селена и витаминов группы В. Пятнадцатилетним девочкам требуется от 5 до 11 порций зерна в день, и по крайней мере половина этих порций зерна должна быть цельной. Одна порция зерна равна двум кусочкам из цельного пшеничного хлеба или 1 чашке приготовленного коричневого риса.
Здоровые белки
Протеиновые продукты особенно важны для 15-летних девочек, потому что они являются источником железа. Девочки теряют железо через менструацию и нуждаются в большем, чем мальчики, 15 миллиграммов в день против 11 миллиграммов. В дополнение к источнику железа белковые продукты также содержат витамины группы В, витамин Е и цинк. 15-летней девочке требуется 2 - 3,5 унции белка в день. Здоровые белковые продукты включают постное красное мясо, птицу, морепродукты, тофу, яйца, фасоль, орехи и семена.
Молочные продукты для здоровья костей
Чтобы сохранить сильные кости и предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, девочки-подростки должны убедиться, что они получают достаточное количество кальция и витамина D в своих рационах. Молочные продукты являются хорошим источником обоих, и 15-летние девочки нуждаются в трех порциях в день, в которых одна порция равна 1 чашке обезжиренного молока или одной маленькой коробки с низким содержанием жира йогурта.
