Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага - и оно идет для выполнения задачи по завершению 100 отжиманий. Это одно из самых простых упражнений, требующих только собственного веса тела, но это также сложное упражнение, которое эффективно для тонизирования груди, плеч, рук и ядра. Завершение полного 100 отжиманий за раз - это нелегкий подвиг, но, разработав прочный план тренировки, вы сможете получить его со временем.
Шаг 1
Узнайте правильную форму для отжиманий. Если вы стремитесь сделать 100 отжиманий, чтобы подготовиться к базовому обучению или другому военному испытанию, надлежащая форма обеспечит, чтобы эти отжимания подсчитывались по вашему счету. Ложитесь на живот на пол, расставив руки на ширине плеч, и пальцы ног указали на пол. Когда вы поднимаетесь в положение «вверх», ваши руки должны быть ниже ваших плеч. Если они будут вперед или назад, вы потеряете силу, напоминает военный тренер Стью Смит. Когда вы опускаетесь до положения «вниз», поддерживаете плоскую заднюю часть и плотный абс и останавливаетесь, когда сундук находится на расстоянии около 4 дюймов от пола. Ваши локти должны иметь изгиб на 90 градусов, советует Смит.
Шаг 2
Проверьте, сколько отжиманий вы можете делать, когда начинаете. Попросите друга поддержать вас за моральную поддержку - и помочь вам посчитать ваш номер. Каким бы ни был этот номер, запишите его в учебный журнал вместе с датой.
Шаг 3
Подождите, по крайней мере, один полный день, прежде чем снова попытаться отжимать. Это дает вашим мышцам время для отдыха и восстановления между тренировками. Не делайте отжиманий каждый день - всегда давайте себе по крайней мере 24 часа между сеансами.
Шаг 4
Задайте цель побить количество отжиманий на пять повторений к концу следующей недели. Наличие конкретной цели может помочь вам оставаться мотивированным, так как у вас появятся доказательства того, что вы можете сделать еще несколько отжиманий за раз.
Шаг 5
Завершите так много регулярных отжиманий, сколько сможете в течение каждой сессии, а затем закончите, выполняя оставшуюся часть ваших отжиманий на коленях, чтобы вы делали 100 за каждый раунд. Например, если вы смогли сделать 50 отжиманий, завершите свой набор, выполнив 50 отжиманий на коленях. Если вы начинаете с очень низкого числа, вы, возможно, не сможете заполнить полный 100 даже на коленях. Ключ должен делать столько, сколько возможно. Также рассмотрите возможность разбивки на несколько наборов за один сеанс. Например, сделайте столько, сколько сможете, сделайте перерыв на 30 секунд, а затем сделайте второй набор, сколько сможете. Сделайте это даже три, четыре или пять раз, чтобы завершить полные 100 в конце дня.
Шаг 6
Продолжайте добавлять больше «регулярных» отжиманий с каждой тренировкой или, по крайней мере, каждую неделю. Может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы получить до 100, но со временем вы доберетесь туда.
Советы
- В то время как сами отжимания предлагают достаточную тренировку по силе верхней части тела, чтобы помочь вам прогрессировать до все большего количества отжиманий, вы также можете добавить другие упражнения по силовому тренированию в свою рутину, чтобы помочь вам быстрее стать сильнее. После тренировки нажимать, попробуйте добавить кусочки бицепса, кудри трицепса, сундуки и подтяжки к вашей рутине. Кроме того, не упускайте из вида сердечно-сосудистую подготовку, которая может помочь вам сбросить вес и облегчить подъем веса вашего тела против силы тяжести. Бег, плавание, езда на велосипеде или любая другая деятельность, которая ускоряет ваше сердце, - это честная игра для кардио-тренировок.
