Поворотное положение означает, что ваша спина спины изогнута, отталкивая бедра вперед и назад. Похоже, вы постоянно сгибаетесь назад своим верхним телом, отсюда и термин «swayback».
Эта поза может быть потенциально опасной, поскольку она оказывает давление на вашу нижнюю часть спины. Чтобы исправить это положение, вам понадобятся упражнения на растяжку, укрепление и дыхание.
Логооз и передний тазовый наклон
Существует несколько названий для осанки. Логооз и передняя тазовая наклон - это два научных термина, описывающих одну и ту же позу. Лордозис относится к тому, как спинной хребет выкапывает в сторону.
Передний тазовый наклон относится к тому, как движется ваш таз или бедра. Когда нижняя часть спины изогнута вперед, она поворачивает весь таз вперед. Поворотное положение не просто проблема для вашей нижней части спины, участие вашего таза означает, что это также проблема для ваших бедер и даже ваших плеч и колен.
Корректирующие стратегии
Подушка с наддувом также называется синдромом с нижним скрещиванием, придуманным чешским физиотерапевтом доктором Владимиром Яндой. Название намекает на то, почему возникает осанка. Нижняя мышца спины и сгибатели бедра плотно и мышцы живота и ягодиц слабы, что заставляет таз наклоняться вперед, согласно статье на его сайте. Если его теория правильная, то вам нужно усилить мышцы живота и сухожилия и растянуть нижнюю часть спины и сгибать бедра.
Последний фрагмент головоломки - это мышца, которая позволяет нам дышать: диафрагмой. Когда ваша нижняя часть спины изогнута, она выталкивает диафрагму из строя, что затрудняет вам плавное, глубокое дыхание. Когда вы не можете дышать должным образом, это еще более затрудняет поддержание правильной осанки. Вот почему важно тренировать дыхательные упражнения в дополнение к укреплению и растяжению мышц.
Отрезки
Эти растяжки нацеливают две группы мышц, чья герметичность вызывает позу откидывания: сгибатели бедра и нижняя часть спины.
Детская поза
Используйте этот участок йоги, чтобы помочь расслабить все ваше тело, в частности, нижнюю часть спины.
Как: Запритесь на землю, приложив задницу к каблукам. Вернитесь вперед своими руками и положите руки на землю. Расслабьтесь в стрейч и постарайтесь одеть свой лоб на землю.
Скамья для бедер Flexor Stretch
Если вы не чувствуете этого растяжки, попробуйте поднять руки над головой. Удостоверьтесь, что вы растягиваете обе ноги.
Как: Положите верхнюю часть своей задней ноги на скамейку позади вас и ваше колено на мягкой подушке. Посадите другую ногу перед собой, согнув колено, почти как выпад. Наклонитесь вперед, чтобы увеличить растяжку.
Усиление упражнений
Эти упражнения усиливают ваши брюшни и ягодицы.
Обратный хруст
В соответствии с исследованием 2006 года, опубликованным в «Физическая терапия», реверсивный хруст более эффективен при тренировке косых мышц по сравнению с традиционным хрустом или приседанием, которые тянут ваши бедра назад, уменьшая кривую в позвоночнике. В исследовании обратный хруст был выполнен на наклоне 30 градусов.
Как: Ложитесь на спину на пол в положении хруста. Держите гири или тяжелый предмет за головой. Медленно откиньте бедра от коврика, прижимая нижнюю часть спины к земле и сжимая абс.
Это верхняя позиция обратного хруста. Фото: Черина Джонс Мост одной ноги
Это изменение моста нацелено на одно сверление за раз, сводя к минимуму вклад мышц нижней части спины. Если мышцы нижней части спины слишком активны в движении, они могут перенести на ягодицы.
Как: Ложитесь на спину, посадив ноги. Возьмите одно колено и потяните его в сундук. Нажмите вниз своей другой ногой и поднимите бедра с земли настолько высоко, насколько сможете.
Дыхание
Это упражнение поможет вам перестроить вашу диафрагму, чтобы дышать лучше.
Дыхание Все-4
Это похоже на позу Кота в йоге.
Как: Начните с земли на коленях. Закройся спиной и пробиваешь сквозь рот. Держите спину округленной и дышите через нос. Выдохните и вдохните больше раз.
