Ключом к включению йогурта в ваш рацион, не беспокоясь о прибавке веса, является то, что калории из йогурта рассчитываются как часть вашего общего ежедневного потребления. Однако выбор лучшего йогурта для вашей диеты немного сложнее, чем просто смотреть на общие калории. Количество жира, сахара и белка влияет на его влияние на ваш вес.
Жир из молока
Одна чашка простого йогурта из цельного молока содержит 8 граммов жира. Если он сделан из обезжиренного молока, то жир падает до 3,8 грамма, а жирный йогурт содержит менее 1 грамма общего жира в 1 чашке. Поскольку каждый грамм жира содержит 9 калорий, он имеет значение для общего количества калорий. Помимо калорий, еще одна важная причина выбора безжирного йогурта - избежать большого количества насыщенного жира в цельном молоке. В дополнение к его потенциалу для увеличения уровня холестерина, насыщенный жир может вызвать увеличение массы тела, чем ненасыщенные жиры, согласно декабрьскому выпуску «Европейского журнала питания» от декабря 2013 года.
Углеводы влияют на калории
Проверьте этикетку питания для всех углеводов в вашем йогурте. Некоторые сорта нежирного и обезжиренного йогурта содержат больше калорий на чашку, чем цельный молочный йогурт, потому что калории, потерянные из пониженного жира, добавляются обратно в виде углеводов. В Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США говорится о углеводах в пределах от 8,8 грамм в чашке нежирного греческого йогурта до 46,6 грамма в 1 чашке обезжиренного фруктового йогурта. Для сравнения, общий греческий йогурт имеет 145 калорий, 1 стакан простого йогурта из цельного молока обеспечивает 149 калорий, а нежирный сорт фруктов содержит 233 калории.
Протеины
Количество белка в йогурте варьируется в большей степени, чем вы можете понять, если вы не сравнили этикетки с питанием. Большинство типов йогурта в американском стиле содержат от 8 до 14 граммов белка в 1 чашке. Греческий йогурт содержит около 24 граммов на чашку. Греческий йогурт напряжен, чтобы удалить некоторые жидкости, что приводит к более концентрированному белку, а также его характерной густой текстуре. Белок помогает предотвратить увеличение веса, заставляя вас чувствовать себя дольше и продвигать сбалансированный уровень сахара в крови. По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, ваше тело также потребляет больше калорий, чтобы усвоить белок, чем углеводы и жиры.
Лучший выбор для калорий
Йогурт в греческом стиле - один из лучших вариантов добавления йогурта в ваш рацион при управлении весом. У этого есть немного больше калорий, чем простой йогурт, сделанный из обезжиренного молока - 145 в 1 чашке нежирного греческого йогурта по сравнению с 137 в безжидком равнине йогурта - но у греческого йогурта почти вдвое больше белка и половины углеводов. Йогурт не содержит волокна, которое наполняет вас и помогает вам меньше есть, поэтому попробуйте добавить начинки, которые стимулируют волокно и обеспечивают питательные вещества, такие как зародыши пшеницы, грецкие орехи или нарезанные фрукты. Если вы смешаете гранулу из цельного зерна с йогуртом, остерегайтесь калорий. Четверть чашки гранолы добавит еще от 107 до 149 калорий.
