Когда вы будете готовы наращивать силу и развивать плотную и тонированную верхнюю часть тела и ядро, смотрите не дальше, чем отжимание. Отжимание не требует членства в тренажерном зале, без причудливого оборудования и является эффективным упражнением для всех от новичков до тяжелоатлетов.
Всего лишь одним простым упражнением вы будете работать несколько различных групп мышц, и вы сможете продолжать увеличивать сложность упражнения, когда будете сильнее. Вы можете даже работать отжимания в быстрой высокоинтенсивной рутине для сжигания калорий, если потеря веса является вашей целью.
1. Целевые множественные группы мышц
Отжимания представляют собой сложное упражнение, то есть они включают использование более чем одной группы мышц и сустава. Чтобы сделать отжимание рук, плеч, сундуков, спины, абс и даже ног - и все суставы, которые двигаются при движении этих мышц, нужно активировать, чтобы завершить движение.
В то время как ваш грудной мышцы или майор грудной клетки является основным двигателем, ваши трицепсы на спинах ваших плеч и ваших дельтоидов или мышц плеча также являются синергетическими мышцами, которые играют важную роль.
Ваш rectus abdominis, или ваш abs; ваши косые, которые бегут по бокам вашего миделя; ваши квадрицепсы на фронтах ваших бедер; и эректорная мышца спины вдоль вашего позвоночника все работает, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. Короче: вы получаете много ударов за свой доллар, когда делаете отжимания.
2. Вы можете сделать их в любом месте
Что может быть более полезным при попытке построить силу и мышечный тонус, чем способность выполнять упражнения где угодно, в любое время и без необходимого оборудования? На кухне, ожидающей кипения воды? Бросьте и сделайте несколько отжиманий на кухонном полу! Выйти за местный парк? Работайте в нескольких наборах отжиманий на этом пути. Вы даже можете сделать это в своем офисе или в школе.
В качестве дополнительного бонуса, отжимания получают вашу кровь, которая может активироваться. Если вы находитесь в середине утреннего спада на работе, просто сделайте набор или два отжимания, и вам может не понадобиться эта чашка кофе.
3. Push-Ups Build Core Strength
В то время как они часто занимаются упражнением для укрепления силы груди, отжимания выполняют двойную обязанность. Чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы достичь идеальной формы, мышцы вашего ядра, включая ваш абс, косые и нижние части спины, тяжело работают.
Наличие сильного ядра не просто означает тонированное абс; сильное ядро способствует хорошей позе и предотвращает боль в спине.
Варианты отжимания накапливают тонны калорий. Фото: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Они сжигают много калорий
Силовые тренировки обычно не считаются большими калориями, но они могут быть. Поскольку так много мышц участвуют в отжимании, упражнение помогает вам накапливать больше калорий, чем многие другие упражнения, которые включают только одну или две группы мышц.
Это связано с тем, что чем больше мышечная вербовка, которая имеет место во время движения, тем больше энергии требуется вашему телу для осуществления движения - энергии в виде калорий. Вы будете сжигать больше энергии, делая отжимание, чем вы будете делать трицепсы, вниз, хрустит или даже скамьи.
Хотите сжечь еще больше калорий с отжиманиями? Сделайте борозды. Burpees сочетают отжимание и приседание в одном интенсивном упражнении с усилением сердечно-сосудистой системы.
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: от стоячего положения опуститесь на колени и положите руки на пол перед ногами. Поднимитесь назад, чтобы вы были на вершине отжимания.
Завершите один отжим. Прыгайте ногами обратно в свои руки. Поднимитесь вверх, прыгая в воздух наверху. Земля с согнутыми коленями и сделайте еще одно повторение.
5. Push-Ups легко изменить
Существует так много разных вариантов отжиманий, уровень навыков не остается в стороне от использования преимуществ этого упражнения. Начинающие могут делать отжимания против стены, нося их ноги далеко от стены достаточно далеко, чтобы сделать упражнение сложным.
Отжимания могут выполняться руками на скамейке. Традиционный отжимание на полу можно упростить, оставив колени на земле поддержать некоторый вес тела.
Если вам нужно больше проблем, у вас есть варианты. Поднимите ноги, сделайте хлопающие отжимания или положите весовую пластину через верхнюю часть спины. Убедитесь, что вы можете сделать от 8 до 12 традиционных отжиманий с совершенной техникой, прежде чем перейти к более продвинутым версиям.
