Грацилис и бицепс бедра - подколенное сухожилие - являются важными мышцами, поскольку они оба прикрепляются к тазу и сэндвич коленом. Они влияют на простую деятельность, например, сидя или поднимаясь по лестнице. Эти мышцы также важны в спортивных мероприятиях, таких как верховая езда, барьер, футбол и спринтинг. Основные действия этих мышц - согнуть колени и повернуть бедра. Дополнительным действием бицепса бедра является расширение бедра. Они обычно работают вместе, чтобы создать подвижность в движении ног.
Тренажеры
В тренажерном зале предлагается широкий выбор машин для укрепления ваших ног. Фото: Крис Клинтон / Фотодиск / Getty Images В тренажерных залах есть многочисленные машины, которые можно использовать для укрепления gracilis и бицепса бедра. Для работы обеих этих мышц используйте машины для завивки ног и машину с несколькими бедрами. Для особого укрепления gracilis рекомендуется использовать машину для подъема тазобедренного сустава. Внимательно следуйте инструкциям, прилагаемым к каждой машине.
Упражнение для бицепса Femoris
Упражнения помогают укрепить бицепс бедра. Фото: Сири Стаффорд / Цифровое зрение / Getty Images Чтобы усилить и растянуть бицепс бедра, выполните 90-градусный подъем ноги. Лежа с вашей спиной удобно на вашем коврике для йоги, начните с наклона обеих ног. Выровняйте одну ногу на коврик, медленно поднимая другую ногу с помощью тренировочной ленты, обернутой вокруг подошвы вашей ноги. Поднимитесь под углом 90 градусов, который вы можете получить. Удерживая спину и другую ногу как можно более плоскую на земле, удерживайте ее в течение минуты. Повторите это упражнение три раза и сделайте другую сторону. Когда вы поднимаете и отпускаете ноги, не напрягайте голову и шею. Держите их расслабленными.
Упражнение на дому для Gracilis
Чтобы усилить gracilis, садитесь на свой коврик для йоги в простой скрестите ноги. С прямой спиной положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Уложите свои голени один поверх другого и вытяните ноги. Вдохните, когда вы удлиняете свой туловище и садитесь прямо. Выдохните, удерживайте позицию на срок до трех минут - требуя времени для вдыхания - и затем снова выдохните. Повторите с другой стороны. Повернитесь с бедер, а не на колени.
Советы и соображения
Никогда не делайте эти упрочняющие участки без прогрева сначала, так как внезапное удлинение может нанести больший урон уже сжатым мускулам. Разминка может включать в себя все, что заставляет вашу кровь течь в ваших мышцах. Пока вы делаете между 5 и 15 минутами умеренной физической активности - например, пешком или ступенчатой ступенью - эти позы должны быть безопасными для вас.
Работайте в этой повседневной жизни. Если вы медитируете утром, сидите в положении gracilis. Когда вы смотрите телевизор вечером, попросите друга помочь вам в растяжке подколенного сухожилия.
