Ваши лодыжки, вероятно, являются последним, о чем вы думаете, когда работаете, но их не должно быть. Голеностопный сустав является основным тяжелобольным суставом, а также наиболее часто поврежденным; частота повторного травмы лодыжки также высока. Укрепление лодыжек с помощью упражнений для мышц, сухожилий и связок, окружающих суставы голеностопного сустава, снижает риск получения травмы. Использование изометрических упражнений или невесомых упражнений, в которых вы нажимаете на фиксированный объект, - лучший способ укрепить лодыжки для предотвращения травм или выздоровления.
Изометрическое Dorsiflexion
Dorsiflexion - это действие потянув ногу к телу. Чтобы выполнить это упражнение, поместите резиновую ленту вокруг неподвижной точки, например ногу дивана, и привяжите ее в петле. Сидите, вытянув ноги, достаточно далеко от дивана, чтобы группа плотно прилегала к верхней части вашей изгибной ноги. Потяните пальцы назад к своему телу, растянув полосу сопротивления. Держите это растяжение в течение 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Повторите это растяжение в течение 10-20 повторений на каждой лодыжке.
Изометрическая подошвенная сгибание
Сглаживание подошвы включает перемещение ноги от тела. Чтобы выполнить это растяжение, держите каждый конец полосы сопротивления в своих руках. Сядьте спиной прямо, а ноги вытянуты перед вами. Поместите группу вокруг шара вашей ноги и держите ее так, чтобы группа была натянутой. Надавите на пальцы ног от своего тела, указав на них, заставляя группу напрягаться. Удерживайте эту позицию в течение 5-10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это растяжение, чтобы выполнить 10-20 на каждой лодыжке.
Изометрическая инверсия
Инверсия - это поворот ноги внутрь, к середине линии вашего тела. Чтобы сделать это, поместите петлевую полосу сопротивления вокруг неподвижного объекта, например ногу дивана, и сядьте так, чтобы ваши ноги были расширены перед вами, и вы достаточно близко к кушетке, чтобы плотно поместить полосу вокруг верх вашей ноги. Поверните ногу внутрь, вращая голеностопный сустав по направлению к другой ноге и затягивая полосу сопротивления. Удерживайте это на 5-10 секунд, прежде чем отпускать растяжку. Заполните в общей сложности 10-20 повторений на лодыжку.
Изометрическая развязка
Извержение возникает, когда нога поворачивается наружу или удаляется от тела. Чтобы выполнить изометрическое упражнение на выверку, поместите фиксированную полосу сопротивления вокруг неподвижного объекта. Лучше всего использовать стопку стола или что-то, что можно поднять под ноги. Сидите с вытянутыми ногами, и группа плотно зацикливается вокруг вашей ноги, приходящей изнутри вашей ноги, возможно, оседлая стопку ноги. Вытяните ногу от ноги стола, увеличивая растяжку на полосе. Держите это растяжение в течение 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите это для 10-20 повторений на лодыжку.
