Эллиптические тренажеры обеспечивают эффективную тренировку, защищая ваши колени, бедра и назад от воздействия бега. Большинство машин имеют ручки, которые позволяют вам одновременно использовать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Многие позволяют вам двигаться назад, чтобы работать мышцами по-разному. Количество калорий, которые вы сжигаете с помощью эллиптической тренировки, зависит от вашего размера тела, состава, пола и возраста, а также от интенсивности тренировки. Следующие тренировки сжигают 500 калорий на основе женщины весом 150 фунтов.
Непрерывная тренировка
Простая методика заключается в том, чтобы использовать ту же скорость и уровень сопротивления в течение времени, затрачиваемого на сжигание 500 калорий. Попробуйте 134 шага в минуту с настройкой среднего сопротивления. Ваша тренировка должна быть похожа на 12-минутную милю. Разогрейте и остыньте пять минут в удобном темпе. Вы можете ожидать сжечь 500 калорий за 60 минут.
Интервалы скорости
Эта тренировка изменяет скорость вашего шага. Он основан на методе интенсивного интервала обучения Билла Филлипса. Уровень сопротивления остается неизменным, поэтому выбирайте тот, который является сложным, но позволяет вам быстро перемещать ноги во время интервалов. Начните с комфортного темпа, около 110 шагов в минуту. Через пять минут увеличьте скорость шага до 125 на 60 секунд, затем на 130 минут, затем до 135 на дополнительную минуту. Бросьте до 115 на две минуты, чтобы восстановиться. После того, как вы переведете дыхание, вернитесь к 125, затем 130, затем 135, по одной минуте. Повторите еще шесть раз. В четвертый и последний раз увеличьте до 125, 130 и 135, как и раньше, затем двигайтесь так быстро, как можете, в течение двух минут. Вы должны достичь не менее 140 шагов в минуту. Остыньте пять минут при скорости стрельбы 110. Вы можете сжечь 500 калорий за 55 минут с этой тренировкой.
Интервалы сопротивления
Это тот же метод интенсивной интервала, как и выше, но вместо увеличения скорости вы поддерживаете ту же скорость и увеличиваете сопротивление. Выберите удобную скорость шага, такую как 110 шагов в минуту, и поддерживайте ее во время тренировки. Прогревайте пять минут при сопротивлении уровня 4. После разминки перейдите на уровень 6 на одну минуту, затем на уровень 7 на 60 секунд, уровень 8 на одну минуту, а затем на уровень 9 в течение одной минуты. Перейдите на уровень 6 в течение одной минуты, затем перейдите на уровень 7, уровень 8 и уровень 9 в течение 60 секунд каждый. Повторите это еще шесть раз. В седьмой раз перейдите на Уровни 6, 7, 8 и 9, как и раньше, затем увеличьтесь до самого высокого уровня сопротивления, которым вы можете управлять, сохраняя при этом свою скорость шага в течение двух минут. Завершите тренировку, опустившись до уровня 4 и остыв в течение пяти минут. Эта тренировка сжигает 500 калорий за 45 минут.
Рассчитайте свои калории
Вы не можете зависеть от машины, чтобы точно подсчитать количество сжигаемых калорий. Исследование, опубликованное в Research Quarterly for Exercise Sport, показало, что считывание эллиптических машин значительно завышает количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Используйте онлайн-счетчик калорий для упражнений, чтобы получить более точную оценку.
