Колено спроектировано так, что колпачок колена или коленная чашечка перемещается внутри канавки бедренной кости верхней части бедра. Когда коленная чашечка не отслеживается должным образом, она создает боль в передней части колена, что затрудняет подъем по лестнице и встать с сидячего положения. Это обычно связано с мышечным дисбалансом в мышцах квадрицепса в передней части бедра.
Укрепление Vastus Medialis
Квадрицепс представляет собой группу из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра. Когда мышца снаружи бедра сильнее, чем та, которая находится внутри, это приведет к тому, что коленная чашечка потянется наружу и протирает бедро. Укрепление внутренней мышцы, называемой vastus medialis, поможет сбалансировать эти мышцы. Встаньте с разной шириной ног и слегка согните колено. Оберните эластичную полоску упражнений вокруг задней части колена и закрепите ее перед ногами. Выпрямите свое колено, потянув назад к полосе, держитесь в течение двух-трех секунд и расслабьтесь назад, чтобы начать положение. Выполните 25 повторений три раза в неделю, чтобы усилить медиум.
Стретч-полоса Iliotibial
Лилиобиальная полоса расположена со стороны бедра от бедра до колена. Растяжение этой мышцы поможет снять нагрузку с vastus medialis и восстановить равновесие вокруг коленной чашечки. Пересеките одну ногу над другой с вашим болезненным коленом в спину. Изгиб от пояса и потянитесь к пальцам ног вашей задней ноги. Вы должны почувствовать растяжение во внешней части бедра задней ноги. Удерживайте 10 секунд и отпустите.
Сожмите шар
Мускулы внутреннего бедра также оказываются слабыми, когда отслеживание колена выключено. Укрепление этих мышц помогает сбалансировать мышцы бедра. Сядьте на скамейку или стул и поставьте средний резиновый шарик между ног. Потяните ноги и сожмите мяч в течение 5-10 секунд. Повторяйте 10 раз три раза в неделю.
