Тренировка абс и косой важна, так как она укрепляет весь ваш срединный срез, что помогает уменьшить боль в спине, стабилизировать позвоночник и минимизировать риск травм. Когда многие люди думают об ab и косой упражнениях, они сразу же думают о приседаниях и сухарях; однако, это может вызвать стресс и боль на мышцах шеи, поэтому вам нужны упражнения, которые также фокусируются на них.
Curl Ups
Если вы все еще хотите заняться упражнениями сидящего типа, то лучшим вариантом является завиток, который не требует, чтобы вы напрягали шею и верхнюю часть спины. Ложитесь на спину, согнув ноги. Сосать мышцы живота и начать с головы и плеч на полу, а затем поднять их, заключая контракты на брюшной полости. Пауза на секунду в верхнем положении, затем опустите себя снова. Сделайте 20 повторений. Вы можете изменить положение своей ноги, растянув одну ногу и удерживая другую. Специалист по позвоночнику д-р Стюарт Макгилл рекомендует поместить руки под поясницу, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание позвоночника.
доска
В то время как завиток тренирует функцию движения ваших брюшных прессов, доска является отличным упражнением для обучения их функции стабилизации. Ложитесь на свой фронт и поддерживайте свой вес только на своих предплечьях и ногах. Стремитесь держать свои бедра и туловище в прямой линии, удерживая ваше ядро как можно более напряженным и останавливая нижнюю часть спины от выгибания. Держите позицию до тех пор, пока вы можете с хорошей техникой, отдохните минуту, затем сделайте это еще дважды. Стремитесь увеличить продолжительность ваших досок с течением времени.
Боковые доски
Боковая доска похожа на обычную доску, но больше фокусируется на наклонных мышцах и стороне вашего среднего сечения. Ложитесь снова на пол, но на этот раз на вашей стороне. Поместите левое предплечье и левую ногу на пол, правой рукой в воздухе и правую ногу сверху слева. Нажимайте бедра так высоко, как вы можете с пола, и удерживайте положение столько, сколько сможете. Следуйте тем же наборам, повторениям и прогрессиям, что и для обычной доски.
Древесные отбивные
Деревянные отбивные нацеливают стабилизаторы вашего абс, а также функцию движения ваших косых. Прикрепите резиновую ленту вокруг прочной вертикальной структуры на высоте головы и станьте справа от нее. Возьмите группу обеими руками над своим левым плечом и приложите ее к своему правому колену, закрепив свои основные мышцы и скручивая бедра. Вернитесь в начальную позицию под контролем и выполните четыре набора из восьми повторений на сторону. Вы также можете выполнять это упражнение с помощью весовой доски или с помощью кабельной машины и выполнять ее наоборот - поднимая вес снизу вверх.
