Шестьдесят дней дают вам достаточно времени, чтобы испытать заметную потерю веса без крайних лишений. Потеря 1 фунта требует сжигания 3500 калорий больше, чем вы потребляете. В зависимости от того, сколько веса вы должны потерять, и насколько сильно вы переделаете свой рацион и уровень активности, вы можете разумно ожидать потерять от 8 до 15 фунтов. в течение двух месяцев.
Шаг 1
Уменьшите ежедневное потребление калорий. 500-калорийное сокращение может помочь вам потерять 1 фунт в неделю. Попытайтесь сократить дискреционные калории, сначала сосредоточив внимание на газировке, алкоголе и лечит, как конфеты и печенье. Убедитесь, что размеры ваших порций соответствуют рекомендациям по питанию от таких ресурсов, как Министерство сельского хозяйства США; например, ограничить зерна до? чашка и белок между 3 и 4 унциями. при каждом приеме пищи.
Шаг 2
Стремитесь к сбалансированному соотношению макроэлементов, чтобы сохранить уровень в крови стабильным и уменьшить тягу. Следуйте рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы съесть от 50 до 60 процентов углеводов, от 15 до 20 процентов белка и от 20 до 25 процентов жира для каждого приема пищи. Сделайте здоровый выбор; выберите цельные зерна, такие как овсянка и лебеда, над рафинированными зернами. Идите на обедненный белок, как без кожица, и рыбу по стейку и ребрам в портье. Используйте мононенасыщенные жиры, такие как рапс или оливковое масло, в насыщенных версиях, таких как масло.
Шаг 3
Увеличьте свой уровень активности. Соблюдайте рекомендации, представленные Американским колледжем спортивной медицины, который рекомендует от 60 до 90 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю. Включите курс тренировки по прочности всего тела, по крайней мере, два дня в неделю, чтобы сохранить мышечную массу, когда вы теряете жир. Приложите усилия, чтобы включить другую деятельность в течение дня в дополнение к формальным упражнениям - очистите свой собственный дом, прогуляйтесь по дому или прогуляйтесь, а не смотрите телевизор вечером.
Шаг 4
Избегайте пропускать еду и голодать самостоятельно. Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак или обед, чтобы сохранить калории на следующий день. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать крайнего голода.
Советы
- Национальные институты здравоохранения отмечают, что вы не должны есть меньше 1200 калорий в день, если вы женщина или 1500 человек, если вы мужчина. Если опускание ниже этих калорийных уровней - единственный способ уменьшить 500 калорий, подумайте о том, чтобы создать больше калорийного ожога в течение дня или уйти в отставку, чтобы потерять менее 1 фунта в неделю. Постепенная потеря веса наиболее эффективна, поскольку она, скорее всего, будет устойчивой.
Предупреждения
- Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом.
