Люди обычно делятся на три разных типа тела: длинные и сухие эктоморфы, мускулистые и подходящие мезоморфы или большие косточки и мясистые эндоморфы. Если вы эндоморфизм, вы получаете жир довольно легко, но, правильно питаясь и тренируясь, ваше тело может принимать кривые, такие как Дженнифер Лопес. Если вы мужчина, вы можете создавать экстремальные мышцы, такие как Жерар Батлер. Однако без правильной диеты и тренировки эндоморфизм может легко превратиться в мягкий, мягкий и пухлый. Генетика дала вам ваш тип тела эндоморфа, но вы можете максимально использовать его, выбирая правильные продукты и применяя подходящий режим упражнений.
Проблемы с эндомом
Эндоморф может иметь естественную вялость метаболизма и легче набирать вес в области живота, бедер и бедер. Более крупная костная структура, небольшие плечи и короткие конечности преувеличивают коренастый вид вашего тела; ваш тип тела означает, что вы, естественно, созданы, чтобы быть футбольным игроком или пауэрлифтером.
Вы сохраняете жир более эффективно, чем ваши долговязые друзья-эктоморфы, но вы также можете легко наращивать мышцы, что может быть преимуществом в спортзале или спортивной арене. Ваш размер и метаболические тенденции означают, что у вас есть большая склонность к углеводам и непереносимости инсулина. Вы более легко сохраняете углеводы в виде жира, что может легко привести к высокому содержанию жира в организме, что увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и гипертонии.
Макроэлементы, подходящие для эндоморфа
Поскольку углеводы менее легко используются для получения энергии и, скорее всего, хранятся в виде жира в эндоморфологическом типе тела, вы лучше всего используете диету, которая выделяет белки и жиры и сохраняет потребление углеводов на умеренном уровне. Стремитесь равномерно распределить вам потребление макронутриентов, поэтому вы потребляете около 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жира.
Большинство потребляемых вами углеводов должны поступать из качественных источников, которые медленно перевариваются из-за высокого содержания клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Избегайте очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и белый хлеб.
Источники белка для питания
Стремитесь съесть от одной до двух порций белкового белка в каждом приеме пищи. Подумайте о каждой части размером с ладонь, содержащей в общей сложности 20-30 граммов белка. Например, чашка жареной курицы содержит около 35 граммов белка, филе из жареной тилапии содержит 22 грамма белка, а 4 унции обедненного бокового стейка содержат 24 грамма белка - все они составляют часть размером с ладонь. Женщины могут придерживаться нижних частей, потому что они, естественно, меньше.
Другие источники белкового белка включают цельное яйцо, смешанное с двумя яичными белками, тофу, индейкой из белого мяса, креветками, вырезкой свинины и нежирной говядиной. Жирная рыба, такая как лосось или макрель, также может быть включена в ваш рацион несколько раз в неделю, так как содержащиеся в ней жирные кислоты омега-3 чрезвычайно полезны для вашего здоровья и потери жира.
Жиросжигатели
При каждом приеме пищи назначьте две-три части большого размера здорового ненасыщенного жира. Этот жир может происходить от щедрого посыпания измельченных орехов, нескольких ломтиков авокадо, скудной горстки поджаренных семян подсолнечника или нескольких чайных ложек оливкового масла. Каждая порция большого пальца содержит от 7 до 13 граммов жира.
Способы включения этих жиров в пищу включают добавление семян кунжута к жаркому, обжаривание овощей с оливковым маслом, нарезку авокадо на салат или наслаждение маслом арахисового масла на яблоке. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 8 г жира; 2 столовые ложки семян кунжута, около 10 г; и 1 унция семян подсолнечника имеет 14 граммов.
Береги себя при выборе углеводов
Свежие овощи - ваш лучший выбор при выборе углеводов; они предлагают многочисленные витамины, минералы и фитонутриенты вместе с клетчаткой, чтобы заполнить вас без большого количества калорий. При каждом приеме нужно иметь до двух фистингов с водянистыми волокнистыми овощами. Варианты включают брокколи, салат, капусту, детский шпинат, цветную капусту, сладкий перец, спаржу и зеленые бобы. Свежие фрукты делают качественную закуска или десерт для еды, но она добавляет к вашему количеству углеводов. Придерживайтесь менее крахмалистых версий, таких как яблоки, цитрусовые, каменные фрукты и ягоды.
Наслаждайтесь целыми зернами в умеренных количествах при еде, так как их количество углеводов может быстро складываться и приводить к увеличению жира. Пойдите для 1/2 к 1 полной горсти варианта, такого как коричневый рис, лебеда, ячмень, овес или просо. Больше фруктов и фруктов с калорийностью также можно использовать вместо цельных зерен. Ваши варианты включают сладкий картофель, кукурузу, горох, белый картофель, зимний сквош, бананы и папайю.
Пример питания диеты для эндоморфа
Питание, использующее эти рекомендации по соотношению макроэлементов, легко сжимать. Например, на завтрак, сцепите яйцо и два яичных белка с щедрым горчицей сладкого красного перца и грибов; есть 1/2 чашки приготовленной овсянки с молоком и посыпать грецкими орехами сбоку. В качестве альтернативы, сделайте коктейль, содержащий от одного до двух совков сывороточного белка, горсть шпината, 1/2 банана, ягоды, молоко и кусочек миндального масла большого пальца; или с беконом индейки рядом с полностью пшеничным английским булочкой с нарезанными помидорами и авокадо.
Обед и ужин могут состоять из жареной курицы со сладким картофелем и брокколи, увенчанной золоченым миндалем; тофу обжаривают со снегом, морковью и сельдереем на коричневом рисе с кешью; или зеленый салат с уложенным в воду тунцом, апельсиновыми ломтиками, миндалем и оливковым маслом. Кукурузные лепешки, обернутые вокруг стейка с салсой, салатом и авокадо или лебедой, смешанной с оливковым маслом и свежими травами с земляной пирожкой индейки и жареной спаржей, являются другими идеями еды.
Кардио упражнения для эндоморфов
Потеря веса только через диету является сложной задачей для большинства людей, особенно с более глубокими фигурами эндоморфов.Ваше тело, занимающееся кузовом, требует упражнений в дополнение к потреблению этих диетических продуктов, чтобы способствовать снижению веса и развитию мышечной массы. Комплексная фитнес-программа, которая включает в себя кардио и силовые тренировки, повышает ваш метаболизм.
Американский совет по физическим упражнениям предлагает вам провести две или три сеанса стабильной, умеренной интенсивности сердечно-сосудистых заболеваний в неделю. Каждый из них должен длиться около 30-60 минут и может состоять из быстрой ходьбы, легкого бега, езды на велосипеде, плавания или занятий кардио-танцем. Вы также хотите включить от двух до трех сеансов интенсивной интервальной тренировки в неделю. HIIT поощряет большую потерю жира и требует меньше времени, но немного более интенсивную работу. Сделайте каждый сеанс HIIT продолжительностью около 30 минут. Для этих сеансов выполняйте одну-две минуты тотального усилия, чередующегося с одной-двумя минутами работы с низкой интенсивностью.
Силовая подготовка для эндоморфа
Силовая тренировка укрепляет мышцы, что помогает повысить ваш медленный обмен веществ. Вы обнаружите, что вы легко наращиваете мышцы, но сохраняете свой жир достаточно низким, чтобы показать, что мышца - это вызов.
Погрузите все основные группы мышц два-три раза в неделю, но сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые требуют большой работы от больших групп мышц, спины, бедер, сундуков и бедер. К ним относятся такие движения, как приседания, выпадения, ряды, подтяжки, сундуки и отжимания. Стремитесь к относительно большому количеству повторений - примерно до 15 - с весом, который чувствует себя тяжелым за последние пару усилий.
Выполнение ходов как схемы, что означает, что вы переходите от упражнений к упражнениям с небольшим отдыхом между наборами, помогает вам сжигать лишние калории. Например, перейдите через набор приседаний, рядов, сундуков, выпадений и сухарей; отдохнуть в течение минуты, а затем повторить схему один или два раза.
После тренировочной тренировки попробуйте небольшую закуску, которая сочетает в себе белок и углеводы. Варианты включают греческий йогурт с нарезанными фруктами; гастронома индейки, завернутые в салат ромейна с помидорами, огурцом, авокадо и горчицей; или яйцо вкрутую с яблоком. Белок помогает при мышечном восстановлении и росте, в то время как углеводы пополняют вашу энергию.
