Для вашей следующей тренировки перемотайте назад в свои годы, когда ребенок играет с резиновыми бандами. Помните, когда вы растягивали резиновую ленту, насколько это возможно, и следите за тем, чтобы она решительно защелкнулась вперед? Как резиновая лента, наши мышцы были сделаны, чтобы растягиваться и сжиматься через процесс эксцентричных и концентрических движений.
Независимо от того, выполняете ли вы повседневную повседневную деятельность, например, спускаетесь по лестнице или упражнение с высокой интенсивностью, как олимпийский лифт, ваше тело проходит через эксцентричные и концентрические движения. Концентрические движения - это действия, которые «начинают движение, в то время как эксцентрические действия замедляют активность». И как однажды мудрый тренер сказал: «Мы строим концентрически; мы двигаемся эксцентрично ». Подумайте об эксцентричной силе как о равной (а иногда и более сильной) противоположной реакции на мощные концентрические движения.
Таким образом, пока вы бегаете по дорожке на полной скорости, концентрическое движение вашего квадрицепса продвигает вас вперед, а эксцентричное движение вашего подколенного сухожилия замедляет активность и «сохраняет энергию упругого отдачи при подготовке к сокращению (концентрическому) сокращению». Читайте дальше, чтобы узнать, почему вам нужно включить эксцентричные движения в свою программу обучения, чтобы сделать вас лучшим спортсменом, которым вы можете быть!
Сосредоточение вашего времени против силы тяжести обучает ваши мышцы работать по-разному. Фото: Minerva Studio / iStock / Getty Images Что такое эксцентрическое обучение?
Одно из первых открытий эксцентрического обучения было в 1882 году, когда д-р Адольф Фик обнаружил, что «стягивающая мышца под растяжением может приводить к большей силе, чем сокращающая мышца». По определению «эксцентричное сокращение мышц - это растяжение мышцы в ответ к противостоящей силе на этой мышце, в которой противостоящая сила (поднятый вес) больше, чем ее текущая сила ».
Перевести всю эту науку на повседневный английский: эксцентриситеты также известны как «негативы», медленное снижение движения после концентрического движения (быстрая восходящая сила движения). Например, движение медленно опускающееся в приседание перед быстрым включением является эксцентричным движением. Процесс медленного опускания сгибания бицепса также является эксцентричным движением. По данным Американского колледжа спортивной медицины, «Традиционные эксцентрические программы для силовой тренировки обычно включают подъем веса в концентрической фазе в течение двух секунд и снижение веса в эксцентрической фазе в течение примерно четырех-шести секунд для максимального увеличения силы».
Изменение того, как вы поднимаете вес, будет создавать больше мышц и давать более высокие результаты. Фото: Adobe Stock / Syda Productions Каковы преимущества эксцентричного обучения?
Эксцентричная тренировка позволяет увеличить нагрузку на мышцы и традиционную концентрическую тренировку. По словам тренера по силе Чарльза Поликина, вы можете «создать в 1,3 раза больше напряжения, чем концентрическое обучение». Что это значит для ваших мышц? Повышенный стимул стимулирует дальнейшую адаптацию ваших мышц и лучшие результаты для вашего тренинга. Согласно ACSM, вот главные преимущества эксцентричного обучения:
- Улучшение координации мышц
- Улучшенный баланс
- Меньше сердечно-сосудистых стрессов, чем интенсивное концентрическое действие
- Повышенная мышечная сила и спортивные характеристики
- Восстановление после травм, связанных с сухожилием
- Повышенная прочность во всем диапазоне движения каждого сустава
«Наиболее распространенные травмы при использовании с активностью возникают при применении перерывов (т. Е. Замедление)», - говорит Крейг Либенсон, директор LA Sports & Spine. «Это эксцентричная фаза сокращения мышц - как при приземлении прыжка или беге под гору. Силы во время посадки или замедления в пять-восемь раз больше, чем при движении, беге, прыжке или метании ». Вот почему эксцентрическая подготовка настолько важна для ваших мышц. «Целью эксцентричного обучения является подготовка тела к тому, чтобы выдержать и контролировать эти силы», - говорит он. «Способность замедления является лимитирующим фактором ускорения или мощности». Итак, для вас, спортсменов и спортсменов, если вы хотите поднять больше веса, вы должны научиться тренироваться эксцентрично.
Эксцентричная подготовка не только используется для укрепления прочности, но и для предотвращения травм и восстановления. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Американском журнале спортивной медицины, футболисты, которые тренировались эксцентрично (разминка, тренировка по гибкости и упражнение на подлокотню северных стран), имели на 65% меньше шансов травмы подколенного сухожилия, чем те, кто только что сделал теплый - тренировка растяжения и гибкости.
Тренировочное обучение эксцентриков в соответствии с вашими целями и уровнем пригодности. Фото: Adobe Stock / nd3000 Кто извлекает выгоду из эксцентричного обучения?
Самое замечательное в эксцентричном обучении - это то, что оно может быть адаптировано к вашим конкретным целям и изменено для всех уровней фитнеса. Если вы ищете чистую прочность, работайте по рекомендованному соотношению (две секунды концентрические, от четырех до шести эксцентриков). Если вы ищете спортивные упражнения, вы можете выполнять эксцентричные упражнения на более высокой скорости.
Важность эксцентричной силы можно найти в каждом виде спорта. Ваша сила эксцентриков должна быть разработана для поддержки мощного выхода вашей концентрической силы. Например, если вы длинный прыгун и можете прыгать на 20 футов, вы должны уметь поглощать шок, создаваемый силой этого прыжка во время посадки. Для фигуриста вам нужна не только концентрическая сила, чтобы прыгать достаточно высоко, чтобы выполнить сложный прыжок, как двойную ось, но и силу эксцентриков для управления посадкой. Или в бейсболе кувшин должен иметь возможность создавать замедляющие сокращения, чтобы сохранить здоровое совместное функционирование.Силовые пауки тоже требуют эксцентричной силы, поскольку исследования показывают, что те, кто может поднять самые тяжелые веса, были теми, кто мог более медленно понижать свои веса.
Как и при всей тяжелой атлетике, важно безопасно подниматься. Фото: Adobe Stock / xalanx Меры предосторожности с эксцентрическим обучением
Поскольку вы можете снизить больший вес, чем вы можете поднимать - обычно от 100 до 175 процентов от максимального веса - при выполнении эксцентричных движений следует принимать определенные меры предосторожности. Например, если вы собираетесь работать над силой бицепса и хотите постепенно опускать более тяжелый вес, чем ваш завиток, вам понадобится сканер или стойка. Если датчик не доступен, вы можете использовать машину, которая поддерживает вес, например, машину Smith.
В то время как вы тренируетесь эксцентрично, сила на мышце больше, чем сила традиционного концентрического упражнения сопротивления, поэтому между тренировками следует проводить отдых от трех до пяти дней. Поскольку эксцентричная подготовка может сильно налагать налог на центральную нервную систему, включение слишком многих дней эксцентричного обучения может привести к перетренированности.
Следуйте за тренировкой ниже, чтобы воспользоваться преимуществами эксцентричного обучения. Фото: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Поместите это в практику!
Теперь пришло время для забавной частичной практики! Конкурентоспособный тяжелоатлет и тренер по легкой атлетике в США Ян ДеБендетто любит ставить спортсменов на трехчастную программу с эксцентричным, изометрическим (удерживающим и останавливающим) и концентрическим обучением. «Идеальная программа будет сосредоточена на каждом из этих аспектов движения, в идеале на микроциклах», - говорит он. Каждый микроцикл будет длиться от одной недели до трех недель. Для эксцентричной части DeBenedetto фокусируется на приседаниях. Пример тренировки может быть:
- Разминка: три набора из трех повторений от 60 до 70 процентов вашего 1RM. Понизьте в течение пяти-шести секунд и включите питание как можно быстрее.
- Тренировка: три набора из трех человек на 80%. Понизьте на 5-6 секунд и быстро включите питание.
Лоуренс Афилл, ученый и олимпийский тренер по легкой атлетике, тренирует эксцентричную силу своих атлетов, подталкивая автомобиль! Нажимая автомобиль, он говорит: «Линейное движение веса, находящегося на колесах, держится лучше, чем салазки или шины, вызывая ускорение и торможение своего двуногого движения. Это также включает в себя силу рук, где сани и вытягивание шин не делают. «Нужно больше вдохновения? Вот еще три упражнения для тяжелоатлетов:
1. Падение прыжков
Это быстрее эксцентричные движения. Падающие прыжки - одно из лучших упражнений для взрывных спортсменов. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что стоите на ящике или скамейке. Отойдите одной ногой, и когда обе ноги сойдутся на земле, поднимите руки вверх и прыгайте как можно выше.
2. Приседания
Приседания - один из лучших способов построить чистую низкую силу тела. Это можно сделать как приседание на корточках, приседание на корточках, так и приседание на теле. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Медленно и с контролем, опуститесь вниз до самого приседания, от пяти до шести секунд донизу. Как только на дне, взорваться как можно быстрее. Помните, что ваши ягодицы сжаты, колени и сжатие на протяжении всего процесса.
3. Скандинавские сундуки
Время, чтобы партнер вверх! КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: покосись на подушке с бедрами прямо над коленями и скрестив руки на груди. Сожмите ваши ягодицы и опустите свое тело вниз к полу по прямой. Нет необходимости проходить весь путь до земли, так как легко потерять форму и пристегнуть тело, чтобы поддержать ваш вес. Держите свое тело таким же жестким, как доска, затяните абс, сожмите выступы и опустите до 45 градусов. Сожмите выступы и поднимите назад.
Что вы думаете?
Вы тренируетесь эксцентрично? Перед этой статьей вы когда-нибудь слышали об эксцентричном обучении? Теперь, когда вы знаете немного больше о том, что это такое, вы думаете, что попробуете это для себя? Какое из трех упражнений выше вы включите в свой план тренировки? Существуют ли другие способы включения эксцентричных движений в ваши тренировки? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
