Если у вас возникли проблемы с ростом ваших подколенных сухожилий, вы можете выбрать неправильные упражнения или не подпитывать свое тело должным образом. Добавив несколько базовых упражнений, которые нацелены на бедра и достаточное количество белка для наращивания мышц, вы можете сэкономить месяцы - или даже годы - разочарование в том, что вы не видите результатов.
Ваши подколенные сухожилия - это мышцы в задней части вашего бедра, которые проходят весь путь от ваших бедер до колен. Вы используете их практически в любых упражнениях с низким телом, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, выпадение и приседание.
Иногда ваши подколенные сухожилия могут омрачаться более заметными мышцами, такими как квадрицепсы на передней части бедер или ягодиц. Это не значит, что они не важны, но они, вероятно, не получают внимания, которого они не заслуживают. Частью причины может быть то, что вы не можете видеть их в зеркале - с глаз долой, из сердца вон.
Упражнения для суставов
Чтобы эти длинные мышцы расти, вам нужно уделять им особое внимание и использовать упражнения, которые их изолируют. Они работают в тандеме с самой большой мышцей в вашем теле, ягодицами, во время комбинированных упражнений, таких как приседание на штангу или тяга. Это означает, что они получают большую помощь и могут не работать так сильно, как должны.
Если вы выберете правильные упражнения на подколенное сухожилие, вы можете болеть на следующий день. Фото: ChesiireCat / iStock / GettyImages Скользящие скобки
Ложитесь на спину, выпрямившись. Поместите ползунки под ноги или полотенца, если вы на лиственной поверхности. Потяните каблуки в сторону вашего приклада, когда поднимаете бедра в воздух. Продолжайте втягивать и подталкивать бедра вверх до тех пор, пока ваши ноги не окажутся на земле, а вы на вершине мостика. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
Румынская тяга
Начните стоять, держа перед собой ваши штангу или две гантели. Медленно приклеивайте задницу назад, поддерживая спину, и опустите планку вниз по бедрам, мимо колен и до середины ваших голени. Ваши колени не должны выступать в любой момент, и весь ваш вес должен быть в ваших пятках. Оттуда верните вес и встаньте прямо.
Назад Гиперэкстензионная машина
Это оборудование находится в большинстве спортзалов. Положите ноги в основание на платформах и ваши бедра на подушечки бедра. Отрегулируйте высоту так, чтобы верхняя часть пэда была ниже ваших бедер. Опустите верхнюю часть тела вниз, насколько сможете, а затем вытащите ее назад, выкапывая каблуки и оттягивая ноги.
Жесткая ножка
Начните стоять с гантелями в каждой руке. Потяните назад одну ногу и балансируйте другую ногу, когда вы наклоняете верхнюю часть тела вперед. Спуститесь вниз, пока гантели не достигнут высоты колена, а затем вернитесь к стоя.
Диета
После того, как у вас есть ваши любимые упражнения на подколенное сухожилие, работающие в вашей программе, пришло время дать вашему диете быстрый чек. В частности, вам нужно знать, есть ли у вас достаточное количество калорий и достаточно белка.
Калории
Если ваше потребление калорий слишком низкое, и вы теряете вес, ваше тело вряд ли будет направлять энергию и питательные вещества на наращивание мышц. Добавление нового мышца - это скорее роскошь, которую организм может себе позволить, когда вы едите достаточно.
Попробуйте контролировать свой вес в течение месяца и отслеживать свои калории. В конце каждой недели обратите внимание на то, сколько калорий вы съели и сколько веса вы получили или потеряли. Затем, до вашего калорийного потребления, если вы потеряли вес или сохраняете его одинаково и даже немного ниже, если вы набираете вес.
белка
По данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны есть 0,35 грамма белка на килограмм веса тела. Еще раз проверьте, что вы едите в течение недели, и обратите особое внимание на количество потребляемого вами белка. Например, 150-фунтовый человек должен есть по меньшей мере 52,5 г белка в день, независимо от источника.
