Получение мышц прост на бумаге, но обратите внимание на это очень легко, когда вы на самом деле это делаете. Сопротивление упражнения, будь то с вашим весом или с тренажерами, стимулировать ваши мышцы расти, в то время как употребление белка помогает мышцам оправиться от тренировок. Трудная часть остается неизменной.
Основы мышц
Когда вы работаете, вы создаете микро-слезы в мышцах. Они адаптируются одним из двух способов. Первый способ - повысить эффективность. Ваши нервы стреляют быстрее, и ваши мышцы сжимаются с большей силой. Это делает вас сильнее, не добавляя больше мышц.
Другой способ, которым ваши мышцы адаптируются, заключается в добавлении новой мышечной ткани. Во время тренировки вы разбиваете мышечную ткань, и ваше тело реагирует, создавая больше, чем было раньше, чтобы подготовиться к следующей тренировке.
Со временем ваше тело адаптируется к тренировкам. Если вы начнете тренировки, выполняя 20 отжиманий, и вы будете бороться до конца, ваше тело будет адаптироваться. В конце концов, 20 отжиманий будут легкими, и ваше тело перестанет отвечать на запросы - тогда вам нужно постепенно увеличивать количество отжиманий, которые вы делаете.
Задача, когда вы хотите наращивать мышцы, - это продолжать толкать себя и свое тело, чтобы вы никогда не полностью адаптировались к вашим тренировкам. Вы можете сделать это, добавив больше веса, повторений или наборов.
Упражнения для наращивания мышц
Когда вы работаете дома, у вас может не быть доступа к тренажерному залу. Если вы можете позволить себе гантели и штанги, вы достигнете прогресса быстрее, чем тот, у кого нет весов.
Однако, если вы не хотите покупать оборудование, вы можете делать упражнения на вес тела. Они не так эффективны, потому что трудно сделать несколько упражнений на вес тела, таких как приседания, достаточно трудные, чтобы заставить ваше тело измениться.
Упражнения на верхнем теле, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны, чтобы заставить ваше тело адаптироваться. Упражнения на нижнем теле, такие как выпадения, ступни и приседания на одной ноге, более сложны, чем упражнения с двумя ногами, такие как приседания.
Начните с выбора упражнений, которые вы можете сделать, учитывая количество экипировки и уровень вашего навыка. Если вы никогда не делали отжимания, начните с колен. Если вы никогда не делали приседания раньше, вам не следует начинать с приседаний на одной ноге - им требуется много баланса.
Вы можете строить мышцы дома с оборудованием или без него. Фото: Шевцовый / iStock / GettyImages Проектирование плана тренировки
После того, как вы выясните, какие упражнения вы можете сделать, вам нужно выяснить, как вы хотите разделить упражнения. Начинающие должны делать три тренировки всего тела в неделю. Как новичок, вы все еще изучаете форму упражнений, поэтому тренировки не так интенсивны, и вы можете делать их чаще. Вот почему вы можете использовать тренировки всего тела.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете разделить свои тренировки на верхнюю часть тела и дни тела. Это позволяет вам добавлять больше энергии в каждую часть тела, а не распространять ее на тренировку.
Если вы собираетесь разделить свою тренировку на дни с верхним и нижним телом, вам нужно убедиться, что вы не делаете два дня или два дня в нижней части тела. В идеале, чередуйте дни с верхним и нижним телом, чтобы у вас было как минимум 48 часов, чтобы отдохнуть каждая часть тела. С увеличением интенсивности раздельной тренировки вам нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.
Теперь выясните, сколько повторений и наборов вы собираетесь делать. Начните с трех наборов по 10 повторений для каждого упражнения. Согласно исследованию 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Исследователи обнаружили, что от четырех до шести комплектов было не намного лучше, чем два-три набора упражнений.
Десять повторений - это сладкое пятно между высокими и низкими повторениями. Чтобы сделать 10 повторений, выберите вес, который достаточно светлый, чтобы вы не фокусировались на мышечной силе. Однако вес не такой легкий, что вы наращиваете выносливость мышц. Это сладкое пятно помогает сосредоточиться на простом наращивании мышц.
Каждую неделю старайтесь увеличивать одну грань вашей тренировки. Вы можете увеличить вес, если у вас есть оборудование. Кроме того, вы можете увеличить количество повторений или наборов, которые вы делаете. Нужно только делать небольшие прыжки, например, 5 фунтов или один или два повтора. Сделайте небольшие шаги, чтобы у вас было место для улучшения каждую неделю.
Ешьте белок
Путешествие, чтобы набрать мышцы, не заканчивается упражнениями. Вы должны дать своему телу ресурсы для создания. Попытка съесть от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, согласно статье Американского колледжа спортивной медицины.
Для 68 килограммов, или 150 фунтов человека, это от 81 до 115 граммов белка в день. Последовательно потребляя столько белка через источники, такие как орехи, мясо, рыба и бобовые, даст вашему телу то, что нужно для быстрого наращивания мышц.
