Мышечная сила обусловлена несколькими факторами, включая генетику, физическую активность и диету. В то время как определенные продукты питания не могут создать мышцы, они могут обеспечить необходимые «ингредиенты». Согласно Американской диетической ассоциации (ADA), мышечное наращивание требует, чтобы человек ежедневно потреблял от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в составе сбалансированной диеты, включая сложные углеводы и здоровые жиры. Рост мышц также требует дополнительных 200 калорий в день.
молочные продукты
Молочные продукты обеспечивают ценное количество питательных веществ, в том числе кальция - минерала, необходимого для положительного здоровья костей - и белка. Согласно ADA, приблизительно 15-20 процентов ежедневных калорий должны быть основаны на белке, чтобы увеличить мышечную массу. Восемь унций обезжиренного молока обеспечивают 8 граммов белка; одна чашка нежирного йогурта содержит 12,8 г белка; и 1/2 чашки нежирного творога дают 14 г белка. Предпочтительными являются обезжиренные молочные продукты, так как цельное молоко, сыры с высоким содержанием жиров и тяжелые сливки содержат насыщенные жиры - нездоровые жиры, связанные с сердечными заболеваниями. Люди, которые не переносят лактозу или не потребляют продукты животного происхождения, могут получить аналогичные выгоды от соевых продуктов молочных продуктов.
Мясо и птица
Мясо и птица обеспечивают богатое количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо и белок. ADA рекомендует постное мясо и разновидности домашней птицы, такие как постная говядина, постная молотая индейка и мясо-мясо-мясо-мясо для оптимального здоровья. Мясо и птица обеспечивают больше белка на порцию, чем большинство других продуктов, включая молочные продукты. В 3-унцию порции нежирной говядины содержится 21 г белка, а порция куриной грудки на 3 унции содержит 27 грамм. Мясо и домашняя птица, запеченная или жаренная в масле или масле, содержит менее насыщенный жир, чем глубокозамороженные продукты, и те, которые готовятся в сливочном или сливочном соусе.
Цельные зерна
Цельные зерна представляют собой зерна, которые не теряли питательных веществ во время пищевой обработки. Они обеспечивают ассортимент витаминов и минералов и богатое количество пищевых волокон. Как углеводы, цельные зерна топливные мышцы, которые позволяют им нормально функционировать и расти. В соответствии с «Спортивным питанием: введение в производство энергии и производительность» Аскер Джеукендруп и Майкл Глисон, доктор философии, сложные углеводы, такие как цельные зерна, являются основным топливом тела для спортивных достижений и энергии. Таким образом, выбор цельного зерна над обработанными зернами большую часть времени может улучшить спортивные способности и результат роста мышц. Примеры богатых питательными веществами цельных зерен включают целую пшеницу, бульгур, ячмень, пилюльку, лебеду, попкорн, дикий рис и длиннозернистый коричневый рис. ADA предполагает, что взрослые мужчины, участвующие в тренировках по весу, дважды в неделю получают половину своих ежедневных калорий (приблизительно 130 граммов) из сложных углеводов.
