На следующий день после жесткой тренировки вы можете почувствовать себя немного уставшим и, возможно, даже немного болит. Утомляемость после тренировки и болезненность после тренировки не являются чем-то необычным, но могут быть сведены к минимуму с корректировками вашей учебной программы, правильным питанием и достаточным количеством сна.
Усталость после тренировки
Нажатие вашего тела до предела может повысить производительность, но только если вы позволите вашему организму восстановить время после тренировок. Также важно заменить утраченные запасы гликогена - хранилища углеводов - в мышцах, следующих за вашими тренировками, чтобы способствовать восстановлению мышц. Когда ваш поезд тяжело и не потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий, ваши запасы углеводов истощаются в мышцах и в печени, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови. В результате вы можете утомляться на следующий день после тренировки и, если она продолжит, развиваться хроническая усталость и снижение производительности, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костилл, авторы «Физиологии спорта и физических упражнений». Кроме того, , не потребляя достаточного количества белка, чтобы помочь восстановить и восстановить поврежденную мышечную ткань, также может привести к усталости.
Спать
Получение достаточного количества сна необходимо, когда вы тренируетесь. Мышцы растут не в весовой комнате, а во время отдыха и сна. Мышцы, поврежденные во время интенсивных тренировок по весу, накануне начинают восстанавливаться и восстанавливаться во время сна. Когда вы лишены сна, вы почувствуете усталость и отсутствие энергии, пока ваше тело пытается восстановить мышцы. Получите достаточное количество непрерывного сна, чтобы вы полностью отдохнули во время пробуждения.
DOMS
Отсроченная болезненность мышц, DOMS, - это болезненность мышц, которые часто ощущались через один-два дня после интенсивной тренировки. DOMS ассоциируется с фактическим повреждением мышц или микроразрывов в мышечных волокнах, которые вызваны, в частности, экскреторным действием мышц. Эксцентрическое сокращение - удлинение мышцы, тогда как концентрическое сокращение мышц - это сокращение мышцы. Примеры эксцентричных мышечных действий включают в себя бег по скоростному спуску или нисходящую фазу тренировки бицепса.
Советы по снижению усталости и мышечной болезненности
Уменьшите количество эксцентричного обучения при запуске новой программы упражнений. Всегда напрягайте тщательно после интенсивной тренировки, чтобы помочь уменьшить мышечную болезненность. Потребляйте небольшую порцию, состоящую из углевода и источника белка в течение 45 минут после тренировки, когда ваши мышцы загрунтованы, чтобы поглотить питательные вещества. Образцы блюд могут включать в себя дрожжи для фруктов и сывороточных протеинов или картофельную и куриную грудку или рыбу. Несколько часов спустя, употребляйте еще одно блюдо, чтобы продолжать подавать питательные вещества, чтобы помочь вашему организму выздороветь. Наконец, позвольте по крайней мере за 48 часов до переучивания той же группы мышц. Никогда не тренируйте мышечную группу, если вы все еще болят от своей предыдущей тренировки.
