Рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США и Института медицины основаны на полу и возрасте. Как 37-летняя женщина, ваши потребности в питании отличаются от мужчин вашего возраста и женщин других возрастных групп. Следуя рекомендациям для вашей конкретной гендерной и возрастной группы, вы обеспечиваете удовлетворение ваших потребностей в питании.
Фрукты и овощи
Питание диеты, богатой фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить рак. Фрукты и овощи также являются хорошим источником клетчатки, что может снизить риск ожирения и диабета типа 2. Как 37-летняя женщина, вы должны стремиться получить примерно 1 1/2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей в день. Однокалорийная порция овощей может состоять из одной чашки приготовленных или сырых овощей, одной чашки овощного сока или двух чашек сырой листовой зелени.
зерна
Потребление цельного зерна может помочь вам предотвратить запор, поддерживать здоровый вес и уменьшать риск сердечных заболеваний. Рекомендации по зерну от USDA основаны на порциях, которые эквивалентны 1 унции. 1 унция. эквивалент цельного зерна может включать в себя одну чашку сухих зерновых, один кусочек хлеба или половину чашки приготовленных зерновых, макаронных изделий или риса. Вы должны получить 6 унций. из цельного зерна каждый день, как 37-летняя женщина, с 3 унциями. о том, что происходит непосредственно из цельного зерна.
белка
Белок помогает телам вырабатывать кости, мышцы, ткани, кожу, хрящ, ферменты, витамины и гормоны. Рекомендации по потреблению белка из USDA также основаны на порциях, которые эквивалентны 1 унции. 1 унция. порция птицы, мяса или рыбы; 1 ст. арахисового масла; 1/4 чашки бобов; 1 яйцо; или 1/2 унции. порция орехов или семян каждая считается равной 1 унции. эквивалент белка. Вы должны получить как минимум 5 унций. эквиваленты белка каждый день.
Молочные продукты
Потребление молочных продуктов связано с хорошим здоровьем костей, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, пониженным кровяным давлением и снижением риска остеопороза. Рекомендации для молочных продуктов из USDA одинаковы для всех в возрасте старше 8 лет, независимо от возраста и пола. Все люди старше 8 лет, включая 37-летнюю женщину, должны получить около трех чашек молока в день. Однокалорийная порция молочных продуктов может включать одну чашку йогурта, одну чашку молока, одну чашку соевого молока, 1 1/2 унции. натурального сыра или 2 унции. обработанного сыра.
Витамины и минералы
Несмотря на то, что рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США разработаны, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании, вы также должны следить за своим общим потреблением витаминов и минералов. Рекомендуемые рекомендации, установленные Институтом медицины, предполагают, что вы получаете 700 мкг витамина А, 75 мг витамина С, 15 мкг витамина D, 90 мкг витамина К, 1,1 мг тиамина, 1,1 мг рибофлавина, 14 мг ниацина, 1,3 мг витамина В6, 400 мкг фолата, 2,4 мкг витамина В-12, 5 мг пантотеновой кислоты, 30 мкг биотина и 425 мг холина. Кроме того, вы также должны получить не менее 1000 мг кальция, 25 мкг хрома, 900 мкг меди, 150 мкг йода, 18 мг железа, 320 мг магния, 1,8 мг марганца, 45 мкг молибдена, 700 мг фосфора, 8 мг цинка, 4700 мг калия, 1500 мг натрия и 2300 мг хлорида в день.
Соображения
Имейте в виду, что, хотя эти рекомендации по питанию удовлетворяет потребности большинства 37-летних женщин, ваши конкретные потребности могут различаться. Ваш образ жизни, состояние здоровья и предыдущее потребление пищи могут привести к тому, что вам понадобится больше или меньше определенных пищевых групп, витаминов или минералов. Если у вас есть конкретные вопросы о питании, поговорите с врачом или диетологом.
