В том, что касается вашего метаболизма, 50 не являются новыми 30. Откладывание скорости обмена веществ - количество калорий, которое ваше тело горит во время отдыха - уменьшается по мере того, как мужчины и женщины становятся старше, а это означает, что вам нужно меньше ежедневных калорий по мере старения. Более того, значительная потеря веса благодаря диете может еще больше замедлить ваш метаболизм. Лучше всего похудеть после 50 лет - медленно идти - поддерживать здоровую диету, которая обеспечивает максимальную отдачу от ваших калорий и оставаться физически активной.
Потребности в калориях для тех, кто старше 50 лет
В любом возрасте у женщин и мужчин разные ежедневные калорийные потребности. Чтобы сохранить свой вес, Национальный институт по проблемам старения сообщает, что женщина старше 50 лет нуждается в 1600 калориях, если она малоподвижная, 1800, если она несколько физически активна и от 2000 до 2200, если она очень активна. Это примерно на 200 меньше калорий каждый день, чем ей нужно в 30 лет.
Для поддержания веса сидячим мужчинам старше 50 лет требуется 2000 калорий в день, а умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2400 калорий, а очень активные мужчины должны принимать от 2400 до 2800 калорий. Для безопасной потери веса в размере 1 фунта в неделю женщинам и мужчинам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий ежедневно, либо потребляя меньше, увеличивая физическую активность, либо делая комбинацию обоих.
Однако это не так просто. Ваши потребности в питании меняются с возрастом, поэтому вам нужно больше определенных витаминов и минералов и меньше других. Если вы используете свои калории на плохой выбор продуктов питания, вы можете не получить необходимый вам кальций, например, чтобы защитить свои кости, когда они теряют плотность.
Вся диета для здоровья для хорошего здоровья
Если вы еще этого не сделали, планируйте отказаться от фаст-фудов и других вариантов, не связанных с питательными веществами, и включить больше продуктов в свой ежедневный режим для снижения веса. Это питательные вещества, такие как фрукты, овощи, бедный протеин, цельные зерна и здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные масла. В качестве одного из планов Национальный институт по проблемам старения рекомендует людям старше 50 получать ежедневно от 1 1/2 до 2 1/2 чашки фруктов, от 2 до 3 1/2 чашек овощей, от 5 до 10 унций зерен, от 5 до 7 унций белкового белка, 3 чашки обезжиренного или обезжиренного молока и от 5 до 8 чайных ложек здоровых масел. Держите добавленный сахар до минимума, ограничивая количество обработанных продуктов, которые вы принимаете.
Пример меню для снижения веса
Для умеренно активной женщины, пытающейся похудеть, режим питания в 1300 калорий из цельной пищи поддерживает постепенную, здоровую потерю веса, не жертвуя питательными веществами или сытости. Удостоверьтесь, что вы получаете белок и клетчатку при каждом приеме пищи, два питательных вещества, наиболее связанные с тем, чтобы вы чувствовали себя полным. Чтобы дать вам представление о том, как это может выглядеть, на тарелке с низким содержанием жира йогурт на завтрак с чашкой нарезанной клубники и унцией измельченных грецких орехов. За обедом окуньте измельченные овощи и хлеб из цельной пшеницы в 1/2 чашки хумуса и следуйте за средним яблоком. На ужин попробуйте 3 унции жареного лосося или цыпленка с чашкой жареных брюссельской капусты или другого зеленого вегетарианца и среднего сладкого картофеля. У вас все еще будет место для 200-калорийной закуски или десерта, как горстка орехов, небольшой коктейль или унция темного шоколада. Вы можете настроить меню вверх или вниз, исходя из ваших потребностей в калориях.
План упражнений для тех, кто старше 50 лет
Регулярная физическая активность не только сжигает калории, но также помогает предотвратить заболевания, обычно связанные со старением, такие как сердечные заболевания. Национальный институт по проблемам старения советует получать 30 или более минут упражнений на выносливость по крайней мере пять дней в неделю. Под терминологией «выносливость» подразумевается любая деятельность, которая накачивает ваше сердце, и вы, например, дышите, - оживленная ходьба, плавание или езда на велосипеде. Другие виды занятий также - танцевать со своим супругом, граблями или бегать по двору со своими внуками, чтобы заставить себя идти. Вы можете заниматься несколькими партиями в течение дня. Однако, по крайней мере, одно крупное исследование показало, что женщины среднего возраста нуждаются в удвоенном количестве умеренной активности - полные 60 минут в день, каждый день - для поддержания своего веса.
Не забывайте, что вам также нужны силы, равновесие и гибкость, когда вы стареете. Силовая тренировка помогает строить и удерживать мышцы, когда вы теряете фунты, в то время как упражнения на баланс и гибкость помогут вам оставаться мобильными и активными по мере взросления.
