Падение запястья вызвано раздражением или захватом вашего радиального нерва, который бежит по вашей руке и в вашу руку, сообщает сайт MDGuidelines. Нерв часто раздражается из-за повторяющихся действий, таких как набрав и наклоняя локти на вашем столе. Это может вызвать боль, слабость, онемение или покалывание в руке, запястье или пальцах и затруднить поворот запястья. Упражнения для повышения прочности и гибкости и продвижения диапазона движения могут помочь смягчить эти симптомы. Тем не менее, вы всегда должны обращаться к врачу, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений и всегда останавливаться, если чувствуете какую-либо боль.
Мягкое сжатие
Это упражнение способствует силе запястья и выносливости мышц. Вам понадобится теннисный мяч или аналогичный, если он не является полностью жестким и обладает некоторой гибкостью. NISMAT, Институт спортивной медицины Николая и Атлетическая травма, рекомендует держать мяч в одной руке и сжимать его медленно 25 раз. Останьтесь и сделайте еще два набора, затем замените их на другую. Ваше запястье должно чувствовать усталость, но не больно во время этого упражнения. Если ваши запястья являются особенно слабыми или нежными, NISMAT предлагает начать с куска губки и построить до использования мяча.
Растяжка пальца со стойкостью
По словам NISMAT, возьмите резиновую ленту и поместите ее вокруг всех пяти пальцев. Протяните пальцы настолько широко, насколько сможете, используя резиновую ленту в качестве сопротивления, затем расслабьте их снова. Сделайте три набора из 25 повторений на обеих руках. NISMAT предлагает добавить дополнительные резиновые ленты для создания дополнительного сопротивления, поскольку вы наращиваете силу в запястье и пальцах.
Вращение предплечья
Для этого вам понадобится молоток, гаечный ключ или аналогичный длинный тонкий инструмент. Убедитесь, что он не слишком тяжелый, особенно если ваши запястья нежные или слабые. NISMAT говорит, чтобы взять выбранное вами орудие в одной руке и наклониться вперед в кресле, чтобы одеть эту руку на бедре. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь, а затем медленно поворачивайте запястье вниз, чтобы ладонь была обращена к полу. Верните его в исходное положение, затем поверните ладонь вверх, чтобы она была обращена к потолку. Повторяйте столько раз, сколько можете на обоих руках.
Растяжка запястья
Клиника Майо рекомендует сидеть прямо в кресле и держать одну руку прямо перед собой, параллельно полу, ладонью вниз. Используйте другую руку, чтобы осторожно согнуть запястье вытянутой руки, так что ваши пальцы направлены к полу. Держитесь около 10 секунд, затем медленно отпустите и согните запястье вверх. Используйте другую руку, чтобы применять мягкое давление в обоих направлениях - вы должны чувствовать прилив, но немедленно прекратите, если почувствуете боль. Повторите упражнение на другой руке.
