Плавание помогло таким олимпийцам, как Дара Торрес, Райан Лохте и Майкл Фелпс разработать завидную определенную абс - и вы можете подумать, как вы можете использовать свое время в бассейне для достижения такого физического состояния.
Хотя эти пловцы еженедельно покрывают десятки миль в воде, их обучение сухопутной земле также способствует созданию шестиступенчатой абс. Объедините интенсивные упражнения для плавания с основными тренировками, чтобы развить свой собственный золотой медаль.
Six-Pack перемещается в пул
Плавание может быть очень эффективной тренировкой, но некоторые методы гарантируют, что вы сжечь калории и развить мускулатуру, которая даст вам скульптурное ядро.
Выберите правильные штрихи
Быстро развивающаяся бабочка шипит большинство калорий, но быстрый вольный стиль или удар груди также помогает вам почувствовать усилие. Сжигайте калории, чтобы помочь создать калорийный дефицит и избавиться от лишнего жира, который покрывает вашу среднюю часть. Даже если вы сделаете все возможное, чтобы построить сильный сегментированный абс, вы не увидите их, если у вас есть верхний слой пудинга.
Оставайтесь в воде
Пребывание в обтекаемой воде помогает бороться с перетаскиванием. Вы не только будете идти все дальше и быстрее, но вы также будете использовать свои мышцы спины и спины с каждым ударом и ударом.
Представьте себя как одну длинную линию, удерживая мышцы вашего поясничного или нижнего, позвоночника и абс, когда вы двигаетесь по плаванию. Контрактируйте все мышцы вашего туловища в среднюю линию и вращайте по этой оси, чтобы дать вам силу. Когда вы держите свое ядро сильным, вы сопротивляетесь провисанию своей средней части и ног, что замедляет вас.
Плавание бабочки требует много энергии. Фото: takoburito / iStock / Getty Images Интервалы плавания
Интервальная тренировка - это надежный способ сжигать жир, особенно по сравнению с стационарными упражнениями, сообщает газета в выпуске журнала Journal of Obesity 2011 года. Интервалы включают короткие всплески тотальной работы, чередующиеся с короткими периодами легкого усилия.
Плавание дает вам потрясающую возможность выполнять интервалы. После разминки сделайте раунды сверхбыстрых 50- или 100-метровых (или дворовых) сверл, а затем 25 - 50 метров легкого вытягивания. Идите от 45 минут до 60 минут.
Обучение сухому земле
Сухопутная основная работа дополняет тренировки по плаванию; он не заменяет их. Обучите свое ядро во всех направлениях, чтобы дать вам сбалансированное развитие ab, которое демонстрируется как шестипакет. Дополнительный бонус - когда у вас сильный сундук, у ваших рук и ног больше рычагов, с помощью которых они могут генерировать энергию через воду.
Планка
Уплотнения планки обеспечивают прочность оси тела, что позволяет эффективно гудеть по воде. Они развивают глубокую поперечную мышцу живота, которая улучшает осанку и дает вам силу через ядро. Освойте стандартную доску, затем добавьте варианты:
- Стандартная доска: Встаньте на вершину отжимания, либо на руках, либо на предплечьях. Обхватите свои ребра друг на друга и потяните пупок на свой позвоночник. Удерживайте в течение 20-60 секунд.
- Боковая доска: От стандартного положения доски, поверните свое тело в сторону и уложите бедра, плечи и ноги. Удерживайте 20-60 секунд
- Платформа Супермена: От стандартной доски поднимите правую ногу и левую руку и удерживайте ее в течение 10-15 секунд. Переключить стороны.
Советы
- Если у вас возникли проблемы с положением доски или с любым из вариантов, поддерживайте свой сундук колени, пока вы не создадите выносливость, чтобы сделать ходы на пальцах ног.
Упражнения на ротацию
Шестипакет больше, чем передняя часть мышц, наиболее очевидная в зеркале. Вы также хотите развить те сексуальные боковые мышцы, которые известны как косые. В дополнение к хорошо выглядящим, они помогают поддерживать стабильность в воде.
- Кабельный чоп: Поместите кабель на нижнюю ступеньку или зафиксируйте полосу сопротивления в нижней точке. Прикоснитесь к кабелю правой рукой и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Поворот вниз к точке крепления, затем скрутить вверх и прочь, пока шнур не наклонен чуть выше левого плеча. Повторите для 15-20 повторений с одной стороны; повторите с другой.
- X-Crunches: Ложитесь на спину руками, а ваши ноги вытянуты - ваше тело будет напоминать букву «x». Поднимите правую руку и левую ногу до касания, а затем повторите с левой рукой и правой ногой. Идите на 15-20 повторений.
Любители пловцов
Некоторые движения ab являются основной частью подпрограмм команд плавания. Эти упражнения вносят свой вклад в основную силу и определение, особенно поверхностного rectus abdominis, который составляет ваш шестипакет и мышцы нижней части спины, которые уравновешивают сильный абс. Если у вас сильный абс и слабая спина, вы вызываете боль в спине, плохое плавание и постуральный дисбаланс.
- Flutter Kick: Ложитесь на спину и положив руки под ягодицы для поддержки. Поднимите ноги всего на несколько сантиметров от пола и выполните быстрые движения в течение 20-45 секунд.
- Расширения Superman Back: Ложитесь на живот, вытянув руки вверх. Медленно поднимите руки, голову, верхнюю часть грудной клетки и ноги с коврика. Приостановить паузу и вернуться к началу, используя управление. Повторите от 10 до 15 раз.
Советы
- Регулярно усиливая тренировку плеч, сундука, верхней части спины, ног и бедер также способствует более мускулистой, скудной раме, определенному абс и более сильному удару по плаванию.
