Ничто не сравнится с эйфорическим чувством, которое вы получаете на полпути в течение долгого времени, которое доставляет вас до конца. Но если вы чувствуете себя менее энергичным во время вашего бега, вы можете взглянуть на свою диету. Диета идеального дивана - это тот, который помогает вам делать все возможное - адекватно в калориях и высоко в углеводах, с правильным количеством жира и белка. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Ешьте достаточно калорий
Как бегун на расстоянии, вам нужно много калорий - сколько зависит от вашего возраста, пола, графика обучения, дополнительных ежедневных занятий и состава тела. По словам Академии питания и диетологии, цель во время тренировок - съесть достаточно калорий для поддержания веса. В общем, активный взрослый мужчина нуждается в от 2,400 до 3000 калорий в день для поддержания веса, тогда как активная женщина нуждается в 2000-2400 калорий в день. Однако потребности в калориях могут колебаться от 1600 калорий до 5000 калорий, говорит И. Ваш врач или диетолог может помочь вам определить ваши индивидуальные потребности в калориях.
Загрузка на карбюраторы
Чтобы максимизировать энергетический потенциал для длительных пробегов, вам нужно есть диету с высоким содержанием углеводов. Carbs - идеальный источник энергии для выносливых бегунов, потому что они быстро перевариваются и легко используются вашими трудолюбивыми мышцами. Сколько вам нужно, зависит от того, насколько тяжело вы тренируетесь и колеблется от 2,3 грамма за фунт во время легкой до умеренной тренировки до 5,5 граммов на фунт при тренировке более четырех-пяти часов в день. Например, если вы весите 120 фунтов, ваш ежедневный углевод потребляет от 276 грамм до 660 граммов в день. Диета для здорового бегуна выносливости должна получать большую часть своих углеводов из богатых питательными веществами источников, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты.
Получение достаточного количества белка и жиров
В дополнение к углеводам диета с дистанционным бегуном должна также содержать достаточное количество белка и жира. Белок необходим для роста и восстановления мышц, а жир действует как еще один источник энергии для вашего длительного действия. Потребность в белках также варьируется в зависимости от тренировки: от 0,55 г на фунт веса тела до 0,9 грамма или от 66 до 108 г белка в день для человека с 120 фунтами. Птица, морепродукты, постное красное мясо, бобы, соевые продукты и обезжиренные молочные продукты - все это хорошие источники белка. Потребление жиров не должно падать ниже 15 процентов ежедневных калорий, говорит Университет штата Колорадо. Слишком мало жира каждый день может ухудшить производительность. Нежирные молочные продукты, жирные рыбы, такие как тунец, масло, орехи и семена, делают выбор здорового жира для бегунов.
План питания
План питания должен включать в себя три блюда с карбюратором и по крайней мере одну закускую. Чтобы убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашим мышцам, включите источник белка и фрукты или овощи при каждом приеме пищи и закусках. Для энергии и производительности, ешьте еду за 1-2 часа до тренировки. Кроме того, чтобы способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы энергии, есть закуски из углеводов и белков - например, чашу цельного зерна и обезжиренное молоко с бананом - вскоре после того, как вы закончите свой бег.
