Получение мышц - тяжелая работа. Вам нужны дополнительные калории, чтобы активировать ваши тяжелые тренировки и поддерживать восстановление мышц и рост, который происходит между этими сеансами. Понимание того, как правильно горючее, только усилит ваши усилия и поможет вам быстрее достичь ваших целей.
Избыток калорий
Чтобы получить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем вы горите. Ваш ежедневный ожог зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, пол и уровень активности. Используйте онлайн-калькулятор, например, тот, который найден на CaloriesperHour.com, чтобы определить ваш ежедневный ожог, а затем добавить от 250 до 500 калорий в день. По словам доктора Мелины Джамполис из CNN, ваше тело может вырабатывать только половину фунта мышцы в неделю, поэтому добавление большего количества калорий, скорее всего, приведет к накоплению жира вместе с мышцами.
Другие формулы
Другой способ выяснить, сколько калорий вы должны потреблять, состоит в простом умножении веса вашего тела в фунтах на 18-20, советует эксперт по фитнесу Энтони Эллис из Iron Magazine. Согласно этой формуле, 180 фунтов. человеку требуется от 3240 до 3600 калорий в день. 130 фунтов. женщина должна есть от 2,340 до 2600 калорий.
Виды еды
Добавление калорий в виде нежелательной пищи не приведет к увеличению мышечной массы. Ешьте достаточный белок, который обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые помогают в мышечном росте, - журнал «Muscle and Fitness Magazine», в статье 2008 года, рекомендует, по крайней мере, от 1 до 1,5 г белка на фунт веса тела в день. Выберите высококачественные источники, такие как яйца, постная говядина, курица, индейка, рыба и сыворотка или соевый белковый порошок. Убедитесь, что вы все еще потребляете достаточное количество углеводов, чтобы дать вам энергию для выполнения ваших тренировок - придерживаться свежих фруктов, овощей и цельного зерна. Потребляйте здоровые мононенасыщенные жиры в форме семян льна, растительных масел, орехов, лосося и авокадо для поддержки производства гормонов и поглощения витамина.
тайминг
Когда вам нужно принимать много калорий в течение дня, вы можете предпочесть часто поесть, а не ухаживать за двумя или тремя большими приемами пищи. Чтобы поместиться во все ваши калории, разделите свои ежедневные потребности на пять или шесть и постарайтесь есть эту сумму каждые три-четыре часа. Например, если вы - 180 фунтов. человек, которому требуется 3600 калорий в день, есть шесть блюд, каждый из которых содержит 600 калорий. Попробуйте выбрать один из этих блюд вокруг вашей тренировки как потребляющий бедный белок непосредственно перед, во время и в течение часа после сеанса подъема, который может помочь увеличить мышечную силу. Белки, трясущиеся и дополняющие бары, хорошо работают для этих случаев.
Соображения
Если вы обнаружите, что получаете жир легко, начните со скромных добавок калорий к вашему ежедневному потреблению. Помните, что даже если вы пытаетесь изменить свой состав тела, чтобы носить меньше жира, вам все равно нужны дополнительные калории для наращивания мышц. Если вы постоянно горите больше, чем вы едите, ваше тело не будет эффективно восстанавливать мышцы. На самом деле, если потребление калорий слишком низкое, оно может начать использовать ваши мышцы для топлива и подорвать ваши цели для наращивания мышц.
