Постуральный кифоз описывает синдром, который поражает шею и верхнюю часть спины. Люди, демонстрирующие этот тип осанки, обычно имеют округлую или сгорбленную верхнюю часть спины и положение передней головы. Врожденные деформации позвоночника, опухоли, паралитические расстройства и артрит могут вызвать кифоз. Эти условия требуют медицинского вмешательства. Напротив, мышечный дисбаланс между грудной клеткой и мышцами спины, привычная ошибочная осанка, неосознанно скопированная от родителя, или отсутствие уверенности в себе могут вызвать постуральный кифоз. Тяговые тренировочные упражнения, которые тянут лопатки друг к другу и расширяют шею, могут корректировать постуральный кифоз.
Расширение протонной шейки
Шаг 1
Ложитесь на весовую скамью с вытянутыми ногами, ноги на полу, а голова и плечи с конца скамьи.
Шаг 2
Поместите полотенце за голову и поместите весовую доску поверх полотенца. Держите вес и полотенце обеими руками. Сгибайте шею, приподнимая подбородок к груди.
Шаг 3
Поднимите подбородок и увеличьте шею, прижимая головку к лопаткам. Выполните 10 повторений. Это упражнение корректирует положение передней головы, связанное с постуральным кифозом.
Lat Pulldown
Шаг 1
Установите вес, сняв штифт с весового стека и вставив его в соответствующее отверстие.
Шаг 2
Сядьте лицом к стопке веса и поместите бедра под опорные подушки.
Шаг 3
Потяните вверх и возьмитесь за внешнюю сторону бара. Согните локти и поднимите планку к груди.
Шаг 4
Выпрямите руки под контролем. Выполните три набора из 12 повторений. В лабиринте работает latissimus dorsi, мышцы, которые стекают по бокам вашей спины.
Гантель, сидящий сзади бокового подъема
Шаг 1
Сядьте вертикально на краю весовой скамьи, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.
Шаг 2
Держите одну гантель в каждой руке. Положите сундук на бедра и поднимите весы под ногами. Держите локти слегка согнутыми.
Шаг 3
Сожмите лопатки вместе, как будто вы ловили между ними карандаш. Поднимите руки до высоты плеча и вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните три набора из 12 повторений. Гантель, сидящий сзади бокового рейза, также известный как обратная муха, работает сзади ваших плеч и ваших ромбоидов, которые вместе тянут лопатки.
Вещи, которые вам понадобятся
- Масса
- Полотенце
- Выпускная панель
- Сидящий ряд
- Свободный вес
Советы
- Попросите тренера помочь вам выбрать правильный вес для вашего уровня силы. Для некоторых весовых штифтов вам нужно нажать небольшую кнопку, чтобы отпустить их. Если выраженная нижняя задняя арка сопровождает верхний задний кифоз, выполните упражнения по укреплению брюшной и ягодичной ткани, чтобы исправить дисбаланс.
Предупреждения
- Перед началом любой программы проконсультируйтесь с врачом. Неконтролируемая тренировка веса нецелесообразна для людей с врожденным или паралитическим кифозом. Обратитесь к физиотерапевту.
Выполнение большего количества упражнений на грудную клетку, чем назад, или использование значительно более тяжелых весов, усугубит кифоз.
