Употребление пропорциональной сбалансированной, хорошо округленной еды всегда приносит больший результат в потере веса, чем в упражнениях, а не в том, что вы едите. Однако комбинация двух может дать великолепные результаты за короткий промежуток времени. Прогулка 20 км, или 12,4 миль, является сложной задачей, с которой многим людям придется работать до времени. Если вы сможете успешно ходить 20 км каждый день и смотреть, что вы едите, вы будете на быстром пути к здоровому и подходящему телу.
Шаг 1
Купите удобные пешеходные или кросс-тренировочные ботинки, а также удобную, удобную одежду, которая снижает риск издевательства. Двадцать километров - значительное расстояние, примерно половина марафона, и даже если вы будете ходить быстрым шагом, вы, скорее всего, займете минимум три часа, чтобы завершить прогулку. Наличие удобной обуви, которая соответствует контурам ваших ног, а также соответствующей одежде, будет иметь огромное значение в том, проводите ли вы вторую запланированную неделю ходьбы, лежащую в постели или прогуливающуюся по вашему маршруту.
Шаг 2
Сделайте план диеты, который ограничивает количество нездоровой пищи, которую вы едите. Удостоверьтесь, что вы получаете много пищи из всех шести основных групп продуктов - зерновых, молочных продуктов, фруктов, овощей, мяса и жиров. Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует не более 2200 калорий ежедневно для активного лица в некоторых случаях в зависимости от вашего пола и возраста. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому, чтобы потерять фунт нежелательного флэра, вам нужно сжечь более 3500 калорий, чем вы принимаете.
Шаг 3
Планируйте маршрут. Маршрут должен находиться в безопасной зоне с относительно ровной поверхностью ходьбы, чтобы вы могли точно оценить, сколько калорий вы сжигаете в каждой поездке. Независимо от скорости, в которой вы ее завершаете, 20 км над плоской землей будут гореть примерно через 1100 калорий для человека с 155 фунтами.
Шаг 4
Ешьте муку среднего размера, тяжелую для углеводов за два-три часа до ходьбы. Когда вы тренируетесь, ваше тело горит калориями, как для топлива. Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в «Journal of Strength and Conditioning Research», как минимум 46 процентов этих калорий поступают из углеводов, поэтому заранее есть углеводы, чтобы поддерживать ваше тело во время прогулки.
Шаг 5
Возьмите с собой спортивный напиток на прогулке. Когда вы ходите за этим количеством времени, вам понадобится дополнительная энергия из углеводов в напитке. Спортивный напиток также поможет вам увлажнить и пополнить ваши электролиты.
Советы
- Принесите немного музыки или создайте альтернативные маршруты. Это поможет перепутать ситуацию. Даже если вы собираетесь прогуляться по тропическому острову, несколько месяцев ходьбы по одному и тому же маршруту каждый день могут стать монотонными.
Предупреждения
- Разогревайте до и растягивайте после каждых 20 км сеансов. Неспособность растягиваться может привести к напряженным сгибателям бедер и мышцам ног, что потенциально может привести вас к работе в течение нескольких дней или недель.
