По словам Американской диетической ассоциации, вегетарианские диеты, когда они планируются должным образом, являются здоровыми и могут даже снизить риск некоторых заболеваний. Они могут быть подходящими для людей на всех этапах жизни, включая младенчество, детство, беременность и лактацию. Однако важно отметить, что существует риск недостатка определенных питательных веществ, если веганская диета не будет тщательно спланирована. Те, кто придерживается строгих вегетарианских диет, рискуют быть менее адекватными потреблением белка, омега-3 жирных кислот, железа, кальция, цинка, йода и витаминов D и B-12.
Протеиновые комбинации
Чаша с рисом и красной фасолью в миске с веточкой петрушки. Фото: VeselovaElena / iStock / Getty Images Поскольку продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца, рыба и птица, являются одними из лучших источников белка, веганам иногда не хватает достаточного количества белка в их рационах. Американская диетическая ассоциация, однако, отмечает, что потребности белка могут быть удовлетворены, если потребляется множество растительных белков. Дополнительные белки, в частности, могут быть очень полезны при обеспечении всех необходимых аминокислот, необходимых организму. Дополнительные белки состоят из двух неполных белков, таких как бобы и рис, которые при объединении образуют полный белок. Эти белки не нужно потреблять при одной и той же еде, только в тот же день.
EPA и DHA
Две руки держат льняные семена в форме сердца. Фото: olgaman / iStock / Getty Images Хотя вегетарианские диеты часто богаты омега-6 жирными кислотами, они могут не иметь достаточного количества омега-3 из-за ограничения продуктов, богатых омегой-3, включая яйца, рыбу и другие морепродукты. Омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в животных источниках, которые включают эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, важны для сердечно-сосудистых, мозговых и глазных заболеваний. Растительные продукты, богатые омега-3, такие как льняное семя, содержат только другой тип жирной кислоты, известный как альфа-линоленовая кислота. Веганы могут закупить соевое молоко и бары для завтрака, обогащенные DHA, а также добавки DHA, полученные из микроводорослей. Поскольку DHA можно ретроконвертировать в EPA, источники, содержащие DHA, достаточны для вегетарианских диет.
Поставка витаминов
Женщина выпивает чашку апельсинового сока в кафе под открытым небом. Фото: Рассел Дюпарк / Хемера / Getty Images Витамин D важен для здоровья костей, а низкие уровни связаны с уменьшением костной массы. Воздействие солнечного света - лучший источник витамина D. Поэтому веганы, которые не получают регулярного воздействия солнца, должны потреблять диетический витамин D через обогащенные продукты или добавки, поскольку витамин D встречается естественным образом в очень небольшом количестве продуктов. Вегетарианские источники витамина D, которые часто укрепляются, включают соевое молоко, рисовое молоко и апельсиновый сок. Отсутствие витамина B-12 является одной из самых больших проблем с веганскими диетами, особенно потому, что вегетарианские диеты обычно богаты фолацином, что может маскировать симптомы дефицита B-12. Сильные B-12 недостатки могут привести к анемии и деменции, отмечает Гарвардская медицинская школа. Итак, если вы веган, не забудьте употреблять крепкие продукты B-12, такие как соевые и рисовые напитки и сухие завтраки или добавки.
Минеральные права
Свежая зеленая капуста растет в саду. Фото: Mona Makela / iStock / Getty Images Поскольку биодоступность железа в веганских диетах ниже, чем в традиционных диетах, веганы должны потреблять в 1,8 раза больше железа, потребляемого невеганами. Хорошими источниками железа для веганов являются сушеные бобы и темные зеленые овощи. Цинк - еще один минерал, чья биодоступность ниже у веганов, чем у невеганов. Веганские источники цинка включают бобовые, соевые продукты, зерна и орехи. Некоторые исследования показывают, что, поскольку диеты на основе растений имеют низкий уровень йода, веганы, которые не потребляют ключевые источники йода, включая йодированную соль и морские овощи, скорее всего, будут испытывать недостаток в минерале. Американская диетическая ассоциация отмечает, что веганы, как правило, падают ниже рекомендуемого потребления кальция. Кальций в некоторых богатых кальцием овощах, таких как швейцарский мангольд и шпинат, не хорошо впитывается, делая обогащенные продукты, такие как фруктовые соки, сухие завтраки и соевое и рисовое молоко среди лучших вариантов для веганов.
