Вы можете похудеть в нижней части живота, используя диету и физические упражнения. Точечные упражнения, такие как приседания, не могут урезать нижний брюшной жир или любой другой жир. Тем не менее, вы можете сбросить жир и вес по всему телу, уменьшив общий процент жировых отложений с помощью правильной комбинации диеты и физических упражнений, особенно аэробных упражнений. Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом любой активной программы упражнений.
Шаг 1
Поддерживайте дефицит калорий, сжигая от 500 до 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день с помощью комбинации контролируемой диеты и физических упражнений. Потеря веса в размере от 1 до 2 фунтов в неделю - лучший долгосрочный подход к потере веса. Постоянно поддерживая устойчивый калорийный дефицит, вы постепенно теряете вес и сохраняете вес.
Шаг 2
Ешьте питательную, низкокалорийную диету, чтобы пролить жир. Потребляйте листовую зелень, такую как шпинат, фрукты, такие как бананы и яблоки, и цельные зерна, такие как овсяная мука, чтобы активизировать ваши тренировки и поддерживать уровень сахара в крови устойчивым, помогая потере веса. Ешьте бедные белки, такие как грудка индейки, чтобы накормить аминокислоты ваших мышц, и принимать здоровые жиры, такие как натуральное масло арахиса, чтобы повысить уровень тестостерона и увеличить мышечную массу. Увеличение мышечной массы повышает ваш метаболизм, помогая вам сбросить вес.
Шаг 3
Идите на оживленную прогулку, легкую пробежку или бегите сжигать больше калорий и увеличивать потерю веса. Центры по контролю за заболеваниями предлагают не менее 150 минут умеренной аэробной активности и 75 минут активной аэробной активности каждую неделю. Возьмитесь по лестнице, когда это возможно. Прогулка, а не движение, когда это возможно. Разбивайте свои тренировки на несколько коротких сессий в течение дня, если у вас напряженный график. Вступайте в сердечно-сосудистую деятельность не менее трех-четырех дней в неделю.
Шаг 4
Поднимите вес, чтобы повысить ваш метаболизм и повысить потерю веса. Делайте сложные упражнения, такие как приседания, мертвые лифты и жимы, чтобы работать с несколькими группами мышц, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий. Сделайте четыре набора из 15 повторений для каждого упражнения, чтобы помочь определить ваши мышцы. Отдыхайте в течение 30 секунд между наборами для интенсивной тренировки сжигания жира.
Шаг 5
Поднимите ноги, чтобы раскрыть свой тонированный живот после того, как вес пролита. Ложитесь на спину на пол. Поднимите руки, ладони вниз, под крестец, чтобы поддержать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги сразу, пока они не перпендикулярны к полу. Медленно опустите ноги на пол. Сделайте столько, сколько сможете, а затем проработайте свой путь до 10-15 с течением времени. Увеличьте сложность, не позволяя каблукам коснуться пола по нисходящему движению. Сохраняя пятки с пола, вы больше работаете с мышцами нижних мышц.
Советы
- Сначала вы можете сбросить вес быстрее, чем 1 - 2 фунта в неделю. Это нормально, пока вы делаете соразмерные изменения в своей диете и программе упражнений для поддержания вашего здоровья.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
