Хотя ничего плохого в тонком, худощавом телосложении, ощущение тощей и недостаточной массы тела может повлиять на ваш образ. Если вы хотите заполнить свой кадр маленькой мышцей, разумная тренировка и диета, которая включает в себя достаточное количество белка для поддержки вашего наращивания мышц, помогут вам достичь своей цели и улучшить общее состояние здоровья. Эффективный график тренировки не требует часов в тренажерном зале. Если вы не привыкли к разработке, начинайте медленно, чтобы избежать травм.
Умеренная интенсивность
Чтобы увеличить размер мышц с помощью свободных весов или весов, выберите вес от 80 до 85 процентов от суммы, которую вы можете поднять только один раз. С этими весами выполняйте от трех до шести наборов, с 8-12 повторениями в наборе, каждого упражнения в вашей рутине. Вам также потребуется от 30 до 60 секунд отдыха между каждым набором. После тренировки позвоните за 48-72 часа до следующей тренировки, чтобы дать каждой группе мышц возможность выздороветь.
Высокая интенсивность
Выполнение каждого упражнения, установленного в точке мышечной недостаточности, также может помочь вам быстро наращивать мышечную массу. Это означает, что вы завершаете набор только тогда, когда физически невозможно выполнить другое повторение. Шесть наборов на мышечную группу - это идеальный инструмент для работы. Для этого метода сложные упражнения, которые работают с несколькими мышцами, более эффективны, чем упражнения изоляции. Варианты включают штанги приседания, жим лежа, отжимания и выпады. Для адекватного отдыха выполните полную тренировку тела не более четырех дней в неделю.
Рассмотрите свои варианты
Выбор упражнений для каждой основной группы мышц помогает вам выработать сбалансированное телосложение. Изменение упражнений в вашей рутине также снижает риск травмирования. Основывайте каждую общую тренировку тела на 8-12 упражнений, в том числе на руки, плечи, грудь, спину, живот и верхние и нижние ноги. Для разнообразия попробуйте упражнения на вес тела, такие как отжимания, доски и сверхчеловеки, а также упражнения с оборудованием, таким как свободные веса, весовые машины и полосы сопротивления.
Строить выносливость
Сердечно-сосудистые упражнения необходимы для поддержания вашего сердца и легких в форме, но слишком много может ухудшить ваши мышечные выгоды. Три 30-минутных кардио-тренировки еженедельно - все, что вам нужно. Вы можете сохранить свой сердечно в течение дней, когда вы отдыхаете от силовой тренировки, или начинайте тренировку с силовым тренированием с пяти-десятиминутной кардио-разминкой, а затем выполняйте оставшуюся часть своего кардио после силовой тренировки. Сердечно-сосудистые упражнения, которые требуют всплесков силы, таких как спринтинг, гребля или прыжки вверх по лестнице, помогают вам наращивать мышцы во время работы вашего сердца. Использование гири - сила смешивания и кардио - обеспечит достижение мышечной массы без компромиссов
