Поскольку он находится глубоко внутри брюшной полости, iliopsoas легко упускать из виду при силовой тренировке. Неясно, как может показаться, iliopsoas тяжело работает, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы поднять что-то с земли или поднять бедро вверх к груди. Его постоянное использование во время повседневных занятий, таких как ходьба и бег трусцой, удерживает мышцы активными, но целенаправленное упражнение может еще больше улучшить ее функциональность.
Анатомия Илиопсоаса
Хотя обычно упоминается как единый мускул, iliopsoas состоит из трех мышц: майора поясничной, поясничной части и подвздошной кости. Крупнейший пояс - длинная мышца, которая возникает вдоль нижних позвонков, проходит через переднюю часть бедра и прикрепляется к передней части бедренной кости. Поясничный минор анатомически похож на основной пояс, но вместо прикрепления вдоль бедренной кости он вставляется непосредственно в мышцы поясничного отдела и подвздошной мышцы. Подвздошная мышца покрывает большую часть хипбона и простирается вниз, чтобы прикрепить вдоль поясницы к бедренной кости. Следующие упражнения помогут вам усилить iliopsoas; просто не забудьте разогреть не менее 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности заранее.
Подъемные ножки
Так как подвздошным слоям приподнимают ноги, то Подъемники Стоп-ног помогают построить свою силу. Встаньте прямо с правой ногой, прочно укоренившейся на полу. Контрактируйте живот, согните свое левое колено и поднимите колено к груди, не используя ваши руки. Держите позвоночник в течение всего упражнения и не забудьте продолжать дыхание. Удерживайте в течение 30-60 секунд, отпустите и повторите на противоположной стороне.
Поля дерева
Для другого упражнения по подъему ног попробуйте Tree Pose. Встаньте прямо с левой ногой, прочно укоренившейся на полу. Договоритесь с животом, согните правое колено и поднимите правую ногу достаточно высоко, чтобы разместить подошву правой ноги на внутреннем левом бедре или левом теленке. Как только подошва вашей ноги будет установлена, вы можете использовать свои руки, чтобы при необходимости отрегулировать ее положение. Не ставьте ногу на бок колена, так как это создает ненужное давление на сустав. Удерживайте в течение 30-60 секунд. Переключить ножки.
Лодочная поза
Хотя обычно это считается упражнением на брюшную мускулатуру, лодочная поза в значительной степени зависит от силы iliopsoas. Чтобы попасть в позу, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед своим телом. Контактируйте живот, наклоните свой торс назад, слегка согните колени и поднимите ноги с пола. Протяните руки рядом с ногами, ладонями, обращенными к вашему телу. Держа спину прямо, начните поднимать голени, чтобы они были параллельны полу. Если возможно, полностью выпрямите ноги. Удерживайте в течение 30-60 секунд, отпустите и повторите один-три раза.
