Беговая дорожка включает пересечение сложной и разнообразной местности. Ваше обучение должно быть специфичным для различных поверхностей кросс-кантри, поверхностей, которые могут включать траву, грязь, грязь и проложенные дороги. Иногда возникают препятствия, такие как сено-тюки, низкие заборы и даже случайное пересечение потока для навигации. Из-за трудности сохранения стабильного темпа в изменяющемся ландшафте лучше сосредоточиться на усилиях. Сосредоточение внимания на поддержании постоянных усилий позволит вам пройти курс по пересеченной местности как можно быстрее. Убедитесь, что у вас есть база для работы, по крайней мере, за несколько месяцев до того, как вы начнете добавлять упражнения для разных стран к вашему режиму работы.
Практическая форма на холмах
В большинстве беговых гонках вы столкнетесь с некоторыми холмами. Чтобы лучше подготовиться к этим видам курсов, тренируйтесь на холмах. Повторные тренировки на холме будут создавать вашу силу и выносливость. После разминки по крайней мере 15 минут, бегите вверх и вниз по холму, который не превышает 300 метров. Бегите с усилием, сохраняя темп сильным и устойчивым, когда вы поднимаетесь вверх, но не забудьте сохранить хорошую форму, подталкивая руки и сокращая свой шаг по мере необходимости, чтобы добраться до вершины холма. Вполне нормально расслабляться, когда вы бегаете, но не теряйте свою хорошую рабочую форму на участке спуска. Запуск холмов на курс требует, чтобы вы также смогли сбежать от них.
Включить скорость работы на дорожке
Несмотря на то, что беговые гонки, как правило, бегают по холмам, траве, грязи или другим типам троп, идущим на трассу для скоростной работы, помогут вам хорошо работать, особенно на более плоских участках гонки. Вы также можете выполнять работу по скорости или интервальные повторы на поле травы, предпочтительно с небольшим подъемом и секцией спуска. Стремитесь к повторам, длина которых составляет от 400 до 1600 метров. Запуск не более 10 400 или четырех 1600, если вы тренируетесь в гонке 5K. Ваша скорость должна быть близка к тому, что вы могли бы использовать для мили на более короткие расстояния и 5K темп за более длительные интервалы. Ваш отдых между интервалами должен составлять примерно время, затраченное на выполнение интервала.
Не пренебрегайте полным корпусом
Неравномерный ландшафт и непредсказуемые поверхности в беговых дорогах требуют прочности и энергии для прохождения. Вы должны поднять колени выше, чем на ровные, ровные поверхности, и иметь возможность пройти сквозь грязь, мягкую грязь, песок или траву. Дополнительная работа, такая как поднятие тяжестей, основные работы и динамическое растяжение, поможет вам тренироваться в беговых лыжах и участвовать в гонках. Бегущие упражнения, особенно те, которые сосредоточены на ударе ноги, такие как лодыжки и лодыжки, будут стимулировать силу стопы и голеностопного сустава, которая необходима при беговых гонках.
Повысить устойчивость ног для барьеров
Сила нижней ноги поможет вам пройти через крутые курсы по пересеченной местности. Хей тюки и другие препятствия иногда размещаются на курсах, чтобы сделать их более сложными, поэтому важно иметь возможность безопасно опираться на них. Сосредоточьтесь на упражнениях, таких как границы, выпады и приседания, чтобы улучшить общую силу ног. Даже 10 минут этих упражнений два или три раза в неделю после тренировки помогут улучшить ваши силы, чтобы вы могли перепрыгнуть через все препятствия на курсе.
