Принятие ограничительной диеты может помочь вам сбросить вес, но, как и многие другие диеты, вы можете восстановить этот вес, как только вернетесь к обычному питанию. Более постоянное изменение питания и образа жизни может помочь предотвратить это. Следуя правилу 80/20, вы можете не только потерять вес, но и сохранить его навсегда.
Как работает правило питания 80/20
Принцип, лежащий в основе правила 80/20, прост: съешьте питательные продукты в 80% случаев и позвольте себе немного потакать другим 20 процентам времени. Однако сторонники диеты не согласны с тем, как определить 20 процентов, когда вы едите меньше здоровой пищи. Диетолог и личный тренер Тереза Каттер, автор книги «Диета 80/20», утверждает, что 20-процентная доля менее здорового питания должна возникать один раз в неделю и не потреблять 20 процентов того, что вы едите каждый день. Еще один способ следовать принципу диеты - обмануть четыре приема пищи в неделю, предполагая, что вы едите типичные три раза в день. Исследование, опубликованное в «Факты ожирения» в 2014 году, показало, что люди все еще могут потерять вес после небольших всплесков, таких как чит-питание в выходные, если они компенсируют и едят здорово в целом. Даже если вы не потеряете вес, вы, вероятно, будете здоровее в целом и можете иметь более низкий риск для таких состояний, как сердечные заболевания, высокое кровяное давление и рак из-за здоровой диеты, за которой вы следуете.
Здоровое питание с использованием правила 80/20
Здоровое питание на диете 80/20 включает в себя главным образом целые, необработанные или минимально обработанные пищевые продукты, включая фрукты, овощи, бедный белок и цельные необработанные зерна, а также много воды. Плоды, овощи и другие продукты с высоким содержанием воды и волокна имеют низкую плотность энергии или количество калорий на грамм. Это означает, что вы можете есть большие порции, чтобы помочь вам пополнить, не употребляя слишком много калорий во время еды. Однако, возможно, есть слишком много калорий, в то время как все еще есть питательные продукты, такие как рекомендуемые в течение 80 процентов времени, когда вы едите здорово. Слушайте голодные сигналы вашего тела и избегайте еды, когда вы действительно не голодны.
Важность умеренности на диете 80/20
Модерация является ключевым в течение 20 процентов времени, когда вы расслабляете свои стандарты здорового питания. Одна порция пищи для лечения хороша, но есть еда, содержащая калории на целый день, нет. Соответствующее блюдо может быть использовано в одной порции десерта в конце еды или выбрать подачу удобной пищи, такой как макароны и сыр для вашего основного блюда. Избегайте обоих индульгенций в одном и том же приеме пищи, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
Планирование является ключевым при использовании правила 80/20
Если вы не планируете эти блюда, когда будете использовать 20 процентов менее здорового питания, вы можете оказаться соблазненными и потакать себе более 20 процентов времени. Необходимо задействовать два типа планирования. Во-первых, рассмотрите свое расписание каждую неделю. Если вы собираетесь поесть или позавтракать, зарезервируйте свои угощения за те времена. Во-вторых, решите, какие удовольствия - это те, кого вы действительно любите, и те, с которыми вы можете обойтись, и используйте только 20 процентов своих любимых индульгенций. Если ваши индульгенции планируются раньше времени, вы можете избежать нежелательных «нежелательных» продуктов в других случаях.
Не забывайте об упражнениях и релаксации
Тереза Каттер рекомендует получать около часа умеренно интенсивных упражнений по крайней мере пять дней в неделю, а также после 80/20 диеты. Добавьте каждую неделю в силовые тренировочные занятия, чтобы помочь наращивать мышцы и улучшать обмен веществ. Сочетание кардио и силовой тренировки делает более вероятным, что вы сжигаете жир вместо мышц, когда теряете вес. Тереза Каттер также рекомендует отдохнуть и расслабиться, поэтому не забудьте оставить время в свой день, чтобы расслабиться и получить рекомендуемые восемь часов сна.
