Большинство рыб являются хорошими источниками диетического белка, а также снабжают необходимыми минералами и здоровыми жирными кислотами омега-3. Тем не менее, важно ограничить потребление более крупных хищных рыб, таких как акула и меч-рыба, поскольку они могут содержать высокие уровни ртути. В дополнение к рыбе, другие продукты, которые представляют собой прекрасные источники диетического белка, включают сыр, бобы, постное красное мясо, семена, птицу, дрожжевой экстракт и бобовые.
тунец
Тунец обладает самым высоким содержанием белка по сравнению с другими видами рыб. Особенно широко встречаются белок голубого и желтого финиша с белком, при этом голубой член предлагает 29,91 г белка на 100 г сухого вареной рыбы, а желтый - 29,15 г, согласно Национальной базе данных по питательным веществам США по стандарту США, выпуск 23. Консервированный легкий тунец, обычно сделанный из смеси желтого и тушенного тунца, также является отличным источником белка, обеспечивающим 29,13 г белка на 100 г.
Другие рыбы
Помимо тунца, другие рыбы с высоким содержанием белка в пределах от 26 до 29 г на 100 г порции включают: анчоусы, лосось, палтус, окунь и тилапию. Swordfish и треска также содержат большое количество диетического белка, каждый из которых содержит около 23 г на 100 г рыбы. Омары и другие моллюски также являются хорошими источниками белка, а омары обеспечивают 26,41 г на 100 г. Креветки и крабовое мясо являются другими высокобелковыми морскими ракообразными. Хотя обычно они потребляются в меньших количествах, чем рыбий жир, рыбные яйца также очень белок-плотные, предлагая около 29 г белка на 100 г.
Уровни ртути
Важно выбирать мудро при выборе высокобелковой рыбы, чтобы ограничить риск воздействия ртути. Обеспечивая наивысшее содержание белка в рыбе, голубой тунец, потребляемый преимущественно в суши-блюдах, связан с высоким уровнем содержания ртути. По словам Американской ассоциации сердца (AHA), легкий консервированный тунец, с другой стороны, обеспечивая при этом лишь слабее меньше белка, чем синий, имеет относительно низкий уровень ртути. Креветки, лосось, треска и краб также имеют низкую ртуть, в то время как меч-рыба и окунь содержат большее количество ртути.
Рекомендации AHA
AHA рекомендует употреблять по меньшей мере две порции рыбы в неделю, выбирая в основном омега-3-богатую, малортутую рыбу, такую как лосось и тунец - оба из которых также содержат большое количество белка. Беременные женщины и дети должны быть особенно осторожны, чтобы ограничить потребление рыбы рыбами с низким содержанием ртути и не должно превышать двух 6 унций. порции рыбы в неделю. В дополнение к рыбе, AHA также рекомендует есть белковые и омега-3-богатые растительные продукты тофу, соевые бобы, грецкие орехи и льняное семя.
