Целостность вашего колена зависит от выравнивания и силы всей ноги от ваших тазобедренных суставов до ваших ног. Укрепите мышцы нижней части тела, чтобы укрепить колени для бега. Когда вы бежите, вы садитесь и двигаетесь с одной ноги. Таким образом, вы должны включать упражнения с одноногим сопротивлением и одноногим балансом в упражнении, а также приседания, ходовые выпадения, удлинения ног, завитки ног и изометрические упражнения. Американский колледж спортивной медицины поощряет спортивную программу периодизации, включая укрепление нижней конечности и улучшение баланса. Выполните эти упражнения в местном тренажерном зале.
Приседания
Приседание является фундаментальным упражнением для многих спортивных программ кондиционирования, потому что это многоцелевое упражнение и упражнение, в котором вы можете построить силу мышц ног. Он нацелен на ваши квадроциклы, ягодицы, внутренние бедра и ягодичный конец мышц подколенного сухожилия. Выполните до четырех наборов от 12 до 15 повторений, постепенно увеличивая вес, на котором вы сидите на корточках.
Прогулочные легкие
Ходячий выпад - еще одно основное упражнение в спортивной тренировке. Как приседания, лихорадка нацеливает ваши ягодицы, квадроциклы, внутренние бедра и ягодичный конец ваших подколенных сухожилий. Тем не менее, дополнительным преимуществом прогулочных выпадений является то, что вы должны балансировать на одной ноге во время перехода, когда вы переключаете ноги. Это имитирует переход в беге, укрепляя ваши колени, когда вы балансируете на ноге в контакте с полом. Выполните до трех раундов 10 выпадений на ногу.
Односторонние мертвые лифты
Одноногий мертвый лифт фокусируется на мышцах подколенного сухожилия и ягодиц. Кроме того, вы улучшаете свою силу колена, когда поддерживаете равновесие на одной ноге на протяжении всего движения. Сделайте до восьми повторений для четырех наборов каждой ноги.
Выдвижения ног и завитки ног
В этих упражнениях работают ваши мышцы четверки и мышцы подколенного сухожилия, соответственно. В отличие от приседа, выпадений и мертвых лифтов, удлинения ног и завивки ног фокусируются на части мышцы, ближайшей к вашим коленям. Заполните 12-15 повторений для четырех упражнений.
Упражнения на баланс
Балансовые упражнения имеют решающее значение для силы колена во время бега, особенно на травянистых и скалистых поверхностях. Вы можете стоять на одной ноге с закрытыми глазами и переключаться ногами каждый раз, когда теряете равновесие. Вы также можете ступить на подушку спортивного диска или BOSU с одной ногой, открытыми глазами. Альтернативные ноги, когда вы теряете равновесие. Включите 10 минут тренировки баланса как часть вашей программы.
Изометрические упражнения
Изометрическое упражнение - это упражнение, в котором вы держите контрактную позицию на заданный промежуток времени. Сядьте на скамейку, растянув правую ногу. Удерживайте и сжимайте мышцу квадроцикла в течение 30-60 секунд. Переключить ножки. Вы также можете сидеть у стены в приседе, прислонившись спиной к стене. Держите эту стену приседать столько, сколько сможете.
