В отличие от крахмалистых овощей, некрахмальные овощи имеют низкий уровень как в углеводах, так и в калориях, что делает их особенно здоровым дополнением к вашему рациону. В среднем, 1/2-часовая порция вареных некрахмальных овощей или чашка сырых некрахмальных овощей имеет только 25 калорий и 2 грамма углеводов. Эти овощи также наполнены клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами.
Зеленые листовые овощи
Швейцарский мангольд. Фото: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images Зеленые листовые овощи, такие как швейцарский мангольд, капуста, шпинат, салат-латук, брокколи, зелень кашля, зелень горчицы, бок-чой, кресс-салат и зелень репы, обеспечивают фолиевую кислоту, что важно для формирования ДНК и предотвращения определенных типов врожденных дефектов. Брокколи также содержит полезные растительные химические вещества, называемые индолами, которые могут помочь в профилактике рака, а многие зеленые овощи также обеспечивают антиоксидантный лютеин, который помогает сохранить ваше зрение здоровым. Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть по крайней мере 1 1/2 до 2 чашек этих овощей в неделю в качестве части ежедневного рекомендуемого потребления овощей по меньшей мере от 2 до 3 чашек. Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть от 3 до 5 чашек овощей без камней в день.
Красные и оранжевые овощи
Свежая морковь. Фото: Максим Народенко / iStock / Getty Images Нестарчатые овощи включают много красных и оранжевых овощей, таких как помидоры, тыква, зимний сквош, морковь и красный перец. Помидоры обеспечивают антиоксидантный ликопин, а оранжевые овощи содержат бета-каротин, оба из которых могут помочь ограничить риск развития рака. Бета-каротин также помогает держать глаза и сердце здоровыми. USDA рекомендует есть по крайней мере от 4 до 6 чашек этих овощей каждую неделю.
Другие овощи нестархии
Целая свекла. Фото: Спецницкая надежда / iStock / Getty Images По данным Министерства сельского хозяйства США, вы также должны есть по крайней мере от 3 1/2 до 5 чашек других некрахмальных овощей. Эти овощи включают фиолетовые овощи, такие свеклы, баклажаны и красную капусту, которые обеспечивают антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые могут помочь снизить сердечную болезнь и риск развития рака. Другие овощи без камней: редька, побеги бамбука, горох, кукуруза, джикама, кольраби, рутабага, водяные каштаны, цветная капуста, грибы, лук, репа, зеленая фасоль, огурец, ростки фасоли, брюссельская капуста, спаржа, артишоки, бамия, цуккини , зеленый перец и восковые бобы.
Добавление большего количества овощей в ваш рацион
Наполните свою тарелку овощами. Фото: ASIFE / iStock / Getty Images Заполните половину своей тарелки при каждом приеме овощами без камней, и у вас будет более насыщенная еда с меньшим количеством калорий, чем если бы вы зарезервировали меньшую часть вашей тарелки для этих продуктов. Начните еду с салата, добавьте овощи в супы и соусы из макарон или замените часть мяса и сыра в бутербродах нарезанными овощами, чтобы увеличить потребление овощей. Выбирайте свежие и замороженные овощи чаще, чем консервированные овощи, которые могут быть на высоком уровне натрия, и не добавляйте масла или тучные соусы к овощам, потому что это может привести к высоким калориям.
