Пешки, также известные как грудные, состоят из большой видимой группы мышц сундука, которая позволяет вам сгибать, аддукт и поворачивать верхнюю руку на груди. Затруднительные движения делают больше, чем улучшают ваш профиль, а также уменьшают риск получения травмы. Перед началом нового режима тренировки всегда проконсультируйтесь с врачом.
Лежащий Pec Fly
Шаг 1
Ложитесь на плоскую скамью, приложив ноги к полу. Потяните плечи назад и вниз, так что ваша голова, позвоночник, плечи и ягодицы соприкасаются со скамейкой. Принесите гантели к груди с ладонями, обращенными внутрь, и держите гантели близко друг к другу, когда вы выдвигаете руки вверх, чтобы гантели были прямо над вашим сундуком.
Шаг 2
Немного согните локти, когда вы опускаете руки к бокам, пока гантели не будут даже с вашими плечами и сундуком. Убедитесь, что ваши ноги остаются на полу.
Шаг 3
Протяните руки вверх, обнимая движения, пока гантели снова не сядут над вашей грудью. Повторите шаги.
Жим лежа
Шаг 1
Ложитесь на плоскую скамью, приложив ноги к полу, держа гантели в каждой руке. Потяните свои плечи вниз и назад, когда вы согните локти к бокам и принесите гантели к груди, чтобы они были даже с вашими плечами. Ваши ладони обращены к стене перед вами.
Шаг 2
Расширьте локти, пока ваши руки не будут полностью вытянуты над вашими плечами, а гантели находятся прямо рядом друг с другом над грудью.
Шаг 3
Опустите весы до начальной точки, пока в сундуке не почувствуется легкое безболезненное растяжение. Повторите шаги.
Отжимание
Шаг 1
Положите живот на пол, слегка приподняв ладони, чем ваши плечи, и держитесь ровно на земле. Положите ноги на носки, приподняв пятку к потолку.
Шаг 2
Нажмите на пол и поднимите свое тело с земли, протянув руки. Контрактируйте мышцы живота, чтобы ваш спинной хребет стабилизировался во время всего отжимания и представьте себе невидимую линию от верхней части головы до задней части пятки. Когда вы балансируете свой вес между ладонями и пальцами ног, спина и ноги остаются прямыми.
Шаг 3
Опустите грудь обратно на пол, пока ваш сундук не достигнет 2 дюймов от касания земли. Держите свое тело прямо во время движения вниз. Повторяйте до тех пор, пока ваши мышцы не устанут - намереваются, по крайней мере, восемь отжиманий.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гантели
- Плоский скамья
Советы
- Начните с легких весов, пока вы не освоите технику и механику тела упражнений, а затем постепенно добавьте более тяжелые веса. Размер ваших гантелей должен быть достаточно тяжелым, чтобы утомлять мышцы после восьми повторений.
Предупреждения
- Эти упражнения представляют собой риск травмы, такой как вытягиваемая мышца. Упражнение с партнером и личный тренер убедитесь, что вы используете правильные методы, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
