Ваша спина должна быть аркой или, по крайней мере, оставаться плоской - на тяге. То, что он не должен делать, - это округлить вперед. Арочная спина ограничивает напряжение мышц нижней части спины и позвоночника. Круглая спина - где вы наклоняетесь вперед - заставляет ваш позвоночник сгибаться вперед, что увеличивает риск получения травмы более чем одним способом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе прочной подготовки.
сгибание
Сгибание происходит, когда ваш позвоночник проходит вперед. Если вы закруглены вперед, вы согнуты, а не изогнуты. Это приводит к сжатию позвонков вашего позвоночника, а также к сжатию вперед. Это сжатие оказывает неравномерное давление на ваши спинальные диски, выталкивая жидкость, которая в противном случае распределяла бы силу, в которой позвоночник находится под более равномерным образом. Когда ваша спина плоская или слегка изогнутая, ваши диски сжимаются прямо вниз, обеспечивая максимальную дисперсию силы.
Техника
Самый простой способ улучшить ваше положение во время тяги - это ваша установка. Ваши голени должны быть против бара, а ваши ноги не расположены дальше, чем ваши плечи. Пока ваши руки должны находиться за пределами ваших ног во время обычной тяги, держите их как можно ближе. Это позволяет вам больше согнуть колени и подтолкнуть бедра назад и вниз. Эта позиция поднимает ваши плечи за планку и позволяет вам больше двигаться на ногах. Когда вы отводите планку от пола, толкните бедра вперед - тяжело.
Abdominals
Сильные абдоминальные и косые помогают поддерживать арочный или нейтральный позвоночник во время тяги. Чтобы поддержать вас под большим весом, ваши брюшные части должны быть обучены тяжело. Выполняйте тяжелые взвешенные симуляторы не более, чем на 15 повторений за комплект. Если вы можете делать больше повторений, добавьте вес. Тяжелые, взвешенные боковые изгибы строят ваши косые мышцы, которые помогают сохранить устойчивость к торсу во время многих видов деятельности. Выполняйте не более 15 повторений в наборе, а при выполнении боковых изгибов убедитесь, что ваша спина остается дугообразной.
Советы и приемы
Носите обувь с плоским подошвой при подтяжке. Обувь с приподнятой пяткой подталкивает колени вперед, что затрудняет удержание ваших бедер в начале тяги. Перетащите планку вверх по ногам; не позволяйте ему дрейфовать перед вами. Чем дальше бар от вас, тем больше он тянет вашу спину вперед. Держите свою грудь во время тяги, и не пытайтесь потянуть спину. Верните плечи назад, что помогает поддерживать правильную осанку во время подъема.
