Многие бегуны пропускают силовые тренировки, потому что они думают, что это сделает их громоздкими и замедлит их. На самом деле ничто не могло быть дальше от истины. Выполнение приседаний и выпадений укрепляет мышцы ног, что дает вам больше силы в вашем шаге. Это также улучшает экономию рабочего времени, чтобы вы могли сильнее двигаться.
Мифы о силовом тренинге
Силовая подготовка не превратит вас в Невероятный Халк. Он может добавить мышечную массу к вашему кадру, если вы подниметесь с определенной интенсивностью для определенного количества повторений за каждый набор. Информация варьируется, но для большинства людей гипертрофия или рост мышц достигается путем поднятия тяжестей примерно на 75-85 процентов от вашего максимального значения (наибольшее количество вы можете поднять для одного повторения) для трех-пяти наборов от 8 до 12 повторений каждого упражнения.
Чтобы создать силу, которая является вашей целью, если вы хотите увеличить свою скорость, рецепт отличается. Максимальная сила достигается за счет подъема от 85 до 100 процентов от вашего максимального значения для четырех-шести наборов от одного до пяти повторений. При таком типе подъема вы набираете силу, а не навалом.
Запуск экономики и скорости
В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2008 году, исследователи изучили влияние максимальной силовой тренировки на экономику бега - количество энергии, необходимое для поддержания субмаксимальных темпов. Семнадцать хорошо обученных мужчин и женщин-бегунов были разделены на две группы.
Группа А провела максимальную силовую тренировку с четырьмя четырьмя повторениями полуприседаний три раза в неделю в течение восьми недель в дополнение к их регулярной тренировке на выносливость. Группа B проводила только тренировку на выносливость. В конце исследования группа А увидела значительные улучшения в экономике, скорости развития силы и времени до истощения при максимальной аэробной скорости, все из которых способствовали более быстрым темпам и меньшим затратам энергии.
Лунги и приседания
Лунги и приседания - одни из лучших упражнений нижнего тела. Они представляют собой сложные движения, включающие все основные группы мышц ног, в том числе ваши ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и телята.
Выпады
Добавьте вес к выпадениям, поместив штангу через плечи или держа в руках гантели. Вы можете делать выпады на месте, ступать вперед или назад, прокладывая удары и боковые выпадения.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув оба колени до 90 градусов. Держите свой торс прямо и плечи назад и сократите свой абс. Нажмите на свою переднюю каблук, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Приседания
Приседания могут быть выполнены с различным оборудованием в различных стилях. Используйте тяжелый гири, чтобы делать сумо приседания, передние или задние приседания со штангой через плечи или плечи плеч, используя машину Смита или держа гантели в передней стойке.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте с пальцами ног, направляясь вперед, а ноги немного шире ширины тазобедренного сустава. Медленно согните колени, бедра и лодыжки и отпустите бедра назад, как будто садитесь в кресло. Остановитесь, когда колени находятся под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить движение приседа.
Обучение прыжкам
Увеличьте взрывную силу и поставьте весну на свой шаг, выполняя тренировку прыжка или плиометрию вместе с максимальной тренировкой силы. Используя только ваш вес тела, выполняйте прыжки приседания и выпадения.
Начните приседать и выпад, как и с весом, но по мере того, как вы поднимаетесь назад, выпрыгивайте с земли, прыгая как можно выше. Выполняйте отдельную тренировку по пемометрию один раз в неделю или смешивайте наборы приседаний или вытеснителей в свою рутину прочности.
Предупреждающая записка
Если вы никогда не поднимали весы раньше, вы не должны участвовать в максимальной силовой тренировочной программе без профессионального коучинга. Перед тем, как попытаться найти свой макет, вам необходимо закрепить технику подъема. Когда у вас есть этот номер, профессионал может помочь разработать безопасную и эффективную программу.
